Cati carbohidrati sunt arsi?

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată pentru activitatea fizică, dar nu singura sursă. Când lucrați la intensitate ridicată, carbohidrații stocați sau glicogenul, asigurați combustibil timp de aproximativ 20 de minute. Totuși, pe parcursul unor perioade lungi de timp, depozitele de glicogen furnizează energie pentru aproximativ 90 până la 120 de minute. Diferența se poate atribui relației dintre intensitatea exercițiilor și sursa de energie. Utilizați un procent mai mare de calorii din grăsime pe parcursul unei distanțe de rulare decât în ​​timpul unei curse mai rapide de un kilometru, de exemplu. Pentru a determina cantitatea de carbohidrat pe care o arzi în timpul funcționării, trebuie să luați în considerare câțiva factori.

Factorii individuali afectează cheltuielile cu carbohidrații în timpul desfășurărilor. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Alerga repede, alerga departe

Viteza și distanța afectează numărul total de calorii pe care le ardeți în timpul unei alergări, precum și procentajul de carbohidrați și grăsimi folosiți pentru a alimenta antrenamentul. Un alt factor care contribuie la cantitatea de carbohidrați ars este greutatea corporală. De asemenea, dieta dvs. poate influența, mai ales dacă limitați sever carbohidrații. Dacă urmați o dietă tipică care oferă aproximativ 45 la sută până la 65 la sută de calorii din carbohidrați, cu toate acestea, puteți estima cantitatea de carbohidrați pe care le ardeți luând în considerare cheltuielile totale de energie, intensitatea exercițiilor și durata.

Calorii arse

Calorile arse în timpul alergării variază foarte mult în funcție de viteza și greutatea corporală. La un ritm de 5 mph, de exemplu, un 240-lb. persoana arde aproximativ 872 calorii pe oră, în timp ce un 160-lb. persoana arde în jur de 584 de calorii. La 8 mph, consumul de energie pentru aceste greutăți corporale crește la aproximativ 1.472 și 986 calorii pe oră, respectiv. Consiliul American de Exercitii ofera un calculator de activitate fizica care estimeaza numarul de calorii arse pe fiecare alergare in functie de greutatea corporala, viteza si durata antrenamentului.

Surse de combustibil

Pentru a determina cantitatea de carbohidrați pe care o arzi în timpul unei alergări, pe baza cheltuielilor estimative de calorii, trebuie să știți aproximativ ce procent din cantitatea de calorii consumate provine de la carbohidrați. Pentru a afla acest lucru, vă ajută să măsurați efortul sau intensitatea exercițiilor. Deoarece carbohidrații necesită mai puțin oxigen pentru a arde decât grăsimea, utilizați mai multă energie din glicogen, deoarece efortul se intensifică. Sprinting, de exemplu, poate utiliza combustibil exclusiv din carbohidrați, dar poate fi menținut doar pentru perioade scurte din cauza limitărilor de oxigen.

Calorii și ritm cardiac

Puteți măsura intensitatea exercițiilor luând în considerare ritmul cardiac maxim. Reduceți vârsta de la 220 pentru a anticipa ritmul cardiac maxim pe care îl veți atinge atunci când vă exercitați la cea mai înaltă intensitate. Verificați-vă pulsul în timpul unui antrenament standard pentru a vă ajuta să măsurați efortul în comparație cu ritmul cardiac maxim. La 70% din ritmul cardiac maxim, de exemplu, aproximativ 50% din combustibilul dvs. provine de la carbohidrați. La 75 până la 80% din ritmul cardiac maxim, cheltuielile cu carbohidrații cresc la 65% din cantitatea de calorii arse. Dacă arzi 500 de calorii în timpul unei alergări la 70% din ritmul cardiac maxim, atunci puteți să estimați că 250 de calorii provin din carbohidrați.