Cât de multe calorii ar trebui să mănânc pe zi atunci când Bulking?
Calorii sunt o măsură a energiei prezente în alimente. Doar trei tipuri de molecule conțin calorii: carbohidrați, proteine și grăsimi. Aceste molecule au, de asemenea, diverse utilizări funcționale și structurale în organism. De exemplu, celulele folosesc proteine pentru a forma mecanismele de bază care permit fibrelor musculare să contracte și să controleze mișcarea. Împreună cu formarea de forță, consumul adecvat de calorii este o componentă importantă a volumului.
Cantitatea medie zilnică de calorii
Condițiile zilnice de calorii depind de o serie de factori, cum ar fi vârsta, nivelul de activitate și genetica, astfel încât fiecare persoană poate arde energie cu o rată ușor diferită. Cu toate acestea, este posibilă și generalizarea cheltuielilor cu calorii într-un spectru larg de persoane. Potrivit fiziologilor de exerciții William McArdle, Frank Katch și Victor Katch, bărbații activi cu vârste între 25 și 50 de ani cheltuiește în medie 2900 de calorii pe zi; femeile active de o vârstă similară cheltuiește aproximativ 2300. Prin urmare, va trebui să consumați un număr similar de calorii pentru a vă alimenta activitățile zilnice și pentru a menține un echilibru energetic adecvat.
Aportul caloric pentru a construi muschii
Potrivit experților de la Universitatea Columbia, cercetările au arătat că ar trebui să consumați încă 2.270 până la 3.630 de calorii pe săptămână pentru a construi cât mai mult de o jumătate de kilogram de mușchi pe parcursul acelei perioade. Aceasta înseamnă aproximativ 500 de calorii pe zi. Un tipic de 180 lb. bărbatul care necesită aproximativ 2700 de calorii pe zi ar necesita, prin urmare, cel puțin 3.200 de calorii. În plus, o oră de haltere intensă arde 500 de calorii. Adăugat, aceeași persoană poate consuma până la 3.700 de calorii în zilele de ridicare, doar pentru a se mări în mod corespunzător.
Consumul de proteine
La fel de important ca și numărul de calorii este compoziția caloriilor. Proteina este necesară pentru a furniza aminoacizii pe care sunt reparate și construite fibrele musculare. În fiecare zi, un atlet de vârf sau un culturist are nevoie de aproximativ 0,68 până la 0,9 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Majoritatea oamenilor care doresc să construiască niște mușchi se vor situa probabil mai puțin decât la vârf, dar mai mult de 0,36 g recomandat persoanei obișnuite. Fără consumul adecvat de proteine, mușchii nu se pot dezvolta la o rată care să fie în concordanță cu cantitatea reală de creștere facilitată de sesiunile de antrenament de forță.
Consumul de carbohidrați
Carbohidrații sunt utilizați pentru a stimula creșterea musculară. Ele sunt stocate în mușchi într-o formă cunoscută sub numele de glicogen. Dacă mușchii scapă de glicogen, este posibil să începeți să vă simțiți slabi, obosiți și obosiți, afectând integritatea antrenamentelor și rata de sinteză a mușchilor. Din acest motiv, un atlet sau un culturist ar trebui să consume 3 până la 4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, partea superioară este doar pentru atleții ultra-rezistență și nu este necesară pentru a construi mușchii.
