Cât de multe calorii puteți continua să vă ardeți după un antrenament?

Arderea caloriilor după un antrenament este cunoscută sub numele de efect post-ars. Nu se întâmplă în cazul unui exercițiu moderat, care ia determinat pe unii cercetători să creadă că efectul post-ars este un mit. Cu toate acestea, noi dovezi indică faptul că există o corelație directă între intensitatea antrenamentelor și cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul unei sesiuni de exerciții - și după mult timp. Deși nu există nicio ecuație pentru a calcula după arsuri, există anumite exerciții care vor da metabolismului dvs. un impuls de lungă durată.

O femeie tânără se zbate pe scări. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Cum funcționează Afterburn

Activitatea fizică intensă creează un deficit de oxigen. Efectul post-ars, cunoscut și sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu, apare atunci când corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii după ce vă exercitați pentru a umple magazinele de oxigen în mușchi în timp ce vă recuperați. Acest proces mărește metabolismul, care este marcat și de o creștere a fluxului sanguin, deoarece corpul dumneavoastră reglează temperaturile sale înapoi la starea de pre-exercițiu. Cu cât lucrați mai intens, cu atât mai mult corpul dumneavoastră are nevoie să se recupereze. Efectul post-arsuri poate ajuta oamenii sa arda calorii pentru a pierde in greutate si pentru a reduce grasimea corporala daca creeaza un deficit de calorii consumand mai putine calorii decat ard.

Calorii pe care le-ar putea arde

Amy A. Knab de la Universitatea de Stat din Appalachia și o echipă de cercetători au stabilit pentru a determina cât de multe calorii o persoană poate arde după un antrenament viguros. Zece bărbați recrutați pentru studiu au efectuat un antrenament viguros de 45 de minute pe o bicicletă staționară. Participanții au reușit să ardă 420 de calorii în timpul antrenamentului. Efectul post-ars a fost măsurat într-o cameră metabolică timp de peste 14 ore, ceea ce a arătat că participanții au ars încă 190 de calorii. Potrivit lui Claude Bouchard, autorul "Activității fizice și obezității, a doua ediție", persoanele care circulă sau ciclu la 70 până la 75 din volumul lor de oxigen consumat, exercitând o capacitate maximă, pot arde între 300 și 700 de calorii după exercitarea. Bouchard observă, de asemenea, că o arsură de 700 de calorii este rară.

Afterburn cu exercițiu de rezistență

Efectul post-ars nu se limitează la exercițiile cardiovasculare. Cercetătorii de la Departamentul de Științe ale Sportului și Mișcării observă că exercițiile de rezistență, cum ar fi antrenamentul în greutate, vă pot ridica metabolismul timp de până la două zile. Cercetatorii au concluzionat de asemenea ca utilizarea greutatii mai grele nu extinde sau ridica cheltuielile cu calorii dupa exercitii fizice. Realizați un ritm rapid și o sesiune intensă de exerciții de rezistență, cum ar fi o antrenament de circuit, pentru a vă maximiza cheltuielile cu calorii după exerciții fizice.

Ce este un antrenament viguros?

Pentru a determina dacă sesiunea de exerciții fizice este suficient de intensă pentru a crea un efect post-ars, calculați rata cardiacă maximă (MHR). Cea mai corectă modalitate de a calcula MHR este să aveți un test clinic utilizând o bandă de alergare maximă. În același timp, scade vârsta de la 220 pentru o estimare. De exemplu, un vârstă de 30 de ani ar avea un MHR estimat de 190. Pentru a arde calorii după un antrenament, ar trebui să mențineți o frecvență cardiacă între 70 și 80% din MHR. Lucrați utilizând un monitor de ritm cardiac pentru intensitatea performanței.