Cât timp va lua pentru a ridica meu Bench Press la 100 Lbs?

Timpul necesar pentru a crește presa maximă a bancului la 100 lb. poate varia considerabil în funcție de nivelul dvs. de fitness. Practicarea unei tehnici adecvate de presare a bancului și întărirea regulată a pieptului și a altor mușchi secundari utilizați în presa de banc vă poate permite să faceți o presă de 100 lb în două până la trei luni.

Creșterea presei pe bancă la 100 lb poate dura până la două luni până la finalizare. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Câștigarea forței

Atunci când un individ neinstruit începe un nou program de exerciții, corpul său va trece prin numeroase adaptări ca răspuns la noul stimul. Unul dintre primele sisteme afectate este sistemul neuromuscular, prin care se recrutează un număr crescut de unități motorii. O unitate motorică este un neuron motor unic și fibrele musculare pe care le furnizează. Atunci când mai multe unități motor devin receptive, rezultatul este o creștere a rezistenței. În termen de trei până la șase luni, o persoană neinstruit poate vedea o îmbunătățire a rezistenței între 25 și 100%, în conformitate cu Jack H. Wilmore și David L. Costill, autori ai Fiziologiei Sportului și a Exercițiului. În esență, dacă un începător începe doar în stare să apese pe bancul cu greutatea de 45 lb., până la sfârșitul a trei luni, ar trebui să poată face o presă de 100 lb., care este mai mică de 5 lb. creșterea greutății ridicată în fiecare săptămână.

Tehnică

Practicarea tehnicilor adecvate de presare a bancnotelor vă poate ajuta să măriți presa de banc până la 100 lb. Așezați plat pe bancă, păstrând picioarele pe podea și pe fundul dvs. pe bancă pe întreaga mișcare. Prindeți bara folosind o prindere în relief, cu mâinile puțin mai largi decât distanța dintre umăr. Strângeți lamele umărului împreună, provocând spatele să se arunce în sus și pieptul să se ridice ușor. Poziționați bara direct deasupra pieptului, coborâți bara până când ajunge la partea inferioară a sternului, întrerupeți scurt înainte de a apăsa în poziția inițială. Nu aruncați bara de pe piept și folosiți întotdeauna un spotter atunci când ridicați greutăți grele. Aplicați regulat tehnica potrivită folosind o greutate moderată.

Specificitate

Antrenează-ți pieptul în mod regulat, dar nu mai mult de două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Păstrați-vă antrenamentul specific pentru a crește presa de bancă, cum ar fi completarea a trei-cinci seturi de două până la cinci repetări ale bancului de presă. Urmat de unul sau două exerciții de piept suplimentare, cum ar fi presa de banc înclinat și ganterele de presă pentru șase până la opt repetări. În plus, urmărirea acelorași programe de luni de zile poate provoca platouri și leziuni. Modificați intervalul de rutină sau repetiție la fiecare patru până la opt săptămâni, astfel încât corpul dumneavoastră va continua să răspundă la un nou stimul, care vă va ajuta să vă măriți puterea.

Antreneaza alte grupuri musculare

Banca de presă este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că necesită utilizarea de grupuri musculare suplimentare. Mușchii secundari slabi pot interzice câștigurile de rezistență, în special tricepsul și umerii. Antrenează săptămânal tricepsul și mușchii umărului, acordând o atenție deosebită manșetei rotatorului. Manșeta rotativă din umăr este formată din patru mușchi mici, folosiți pentru stabilizarea umărului în timpul exercițiilor de presare. Consolidarea acestor mușchi poate reduce rănile în umăr și poate îmbunătăți presa de pe banc, notează Consiliul American privind exercițiile. Mai mult, întărirea regulată a spatelui, bicepsului, miezului și picioarelor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți presa de bancă.