Cât timp va dura până la tonul stomacului meu?

"Cum pot să-mi ton postul de stomac?" Este posibil ca formatorii de recurs să audă cel mai adesea - mai ales chiar înainte de sezonul de costume de baie. Dar daca sunteti preocupat de implicatiile asupra sanatatii ale grasimii burtale suplimentare sau doar doriti sa aratati mai bine, exista modalitati eficiente de imbunatatire a definitiei musculare si de a obtine acele absente tonifiate.

Planks vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de tonifiere a stomacului. (Imagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Bacsis

Este nevoie de dăruire, dar dacă rămânem la o dietă orientată și o rutină de antrenament, tu voi observați o diferență în fermitatea stomacului în câteva săptămâni.

Marcați calendarul

Vestea bună este că, chiar și cu antrenamente moderate, durează doar un sezon pentru a vedea o definire semnificativă a mușchilor. Și dacă vă revizuiți cu adevărat dieta, cardio și rutine de rezistență, veți avea mai mult tonifiat abs în doar patru până la opt săptămâni.

De ce variația? O parte din aceasta are de-a face cu nivelul actual de grăsime abdominală. Pierderea de grasime trebuie sa se intample inainte ca eforturile de definitie a muschiului sa poata face diferenta. Dacă aveți nevoie doar de a strânge un stomac destul de plat, cu toate acestea, puteți începe să vedeți definiția musculară reală în cât mai puțin de o lună.

Ajustați-vă dieta

Probabil că deja știți asta zahărurile și grăsimile saturate se traduc în burtă. Dacă nu ați făcut-o deja, tăiați aceste alimente cât mai curând posibil din dieta dumneavoastră. Înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. În plus, mănâncă carbohidrați complexi cum ar fi cartofii dulci, pâinea integrală de grâu și orezul brun.

Probabil că va trebui crește cantitatea de proteine în prezent mănânci. Cantitatea minimă de proteine ​​pe care ar trebui să o luați pentru sănătatea generală este de aproximativ 0,36 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală actuală. Dacă cântăriți 125 de kilograme, de exemplu, care ar echivala cu 45 de grame de proteine ​​pe zi.

Dar pentru a construi cu adevărat mușchiul pentru absentul tonificat, numărul de proteine ​​ar trebui să crească. Dacă nu vedeți rezultate cu dieta curentă și antrenament, măriți aportul de proteine ​​la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 125 de grame de proteine ​​dacă cântărați 125 de kilograme.

Aceasta înseamnă că fiecare dintre mesele principale, precum și gustările dvs., ar trebui să se rotească în jurul unor alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, carne de vită macră, carne de pui, tofu, fasole, ouă întregi sau albușuri, brânză de vaci, iaurt, nuci si seminte.

Citeste mai mult: 10 Surprising Flat-Belly Foods

Construiți această definiție

Cu dieta ta care ajuta la distrugerea grăsimilor care stau la baza, formarea de rezistență poate pune atingerea finală a mușchilor nou dezvăluiți dedesubt. Pentru cele mai bune rezultate, construiți în mișcări care țintesc absul dvs. inferior, abdomenul superior și "mânerele de dragoste".

Rotirea tipurilor de abdomene pe care le faceți tonifică diferite părți ale stomacului. Situpul clasic și variațiile acestuia, în care vă ridicați și coborâți trunchiul, angajează partea superioară a stomacului. Făcând abdomene în care atât torsul cât și picioarele sunt ridicate și coborâte, se va produce absent tonifiat în secțiunea inferioară.

Pentru a lucra pe oblic - părțile laterale ale taliei - adăugați o "răsucire" la rutina ab, făcând tipul de criză în care cotul drept atinge genunchiul stâng, urmat de cotul stâng la genunchiul drept.

Dacă trebuie să schimbați lucrurile, adăugați alte mișcări specifice pe bază de bază și ab specifice formării de rezistență. Acestea includ squats, lunges, prăjituri și yoga prezintă ca "câinele de pasăre" și "cobra".

Bacsis

Nu pierdeți timp pe mișcări care sunt descrise ca "reducere la fața locului" când vine vorba de tonifierea stomacului. În loc să vă urmăriți acest mit, reduceți consumul caloric și ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice. În plus, setați o rutină de antrenament de rezistență care să funcționeze mai mult de un grup muscular.

Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab

Belly-Blast Cardio

Adăugarea cardio la rutina dvs. de fitness vă ajută să vă sprijiniți câștigurile obținute prin îmbunătățirea dietă și adăugând formare de rezistență. Exercițiul aerobic ajută la arderea mai multor calorii, care este important atunci când lucrați la tonusul muscular.

Din cauza capacității cardio de ardere a grăsimilor, grăsimea care acoperă mușchii stomacului poate fi adesea diminuată mai rapid dacă se adaugă cardio la modificările de dietă și la formarea de rezistență.

S-ar putea să accelerați tonarea făcând cel puțin o parte din antrenamentele de antrenament de mare intensitate cardio. Aceste antrenamente HIIT, așa cum sunt cunoscute, alternează exploziile scurte de ieșire a energiei cu perioade de activitate moderată ușor mai lungi. (De exemplu, sprint pentru un minut, jog ușor pentru trei minute și repetați acest model pentru lungimea cardio.)

A face o "slujbă HIIT" pe ​​rutina dvs. de fitness va ridica metabolismul, care transformă mecanismele de ardere a grăsimilor, mecanismele de construire a mușchilor.