Cât timp până când grăsimile sunt arse în timpul exercițiilor?

Procesul de ardere a grăsimilor este în desfășurare pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când dormi. Cu toate acestea, există puncte în timpul exercițiilor când veți arde mai multă grăsime decât alte surse de energie, cum ar fi carbohidrații și proteinele. Regula generală este că mai multe carbohidrați sunt arse atunci când aveți nevoie de o sursă de energie rapidă, dar cu cât exercițiul este mai lung, corpul dumneavoastră trece la grăsime ca combustibil primar.

Femeile se joacă pe o banda de alergat. (Imagine: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images)

Încărcarea grăsimilor 101

Este important să înțelegeți că ardeți întotdeauna grăsimi și carbohidrați, chiar dacă sunteți în repaus, dar cât timp sau cât de intens vă exercitați va determina cât de mult ardeți de fiecare. În timp ce fiziologia arderii grasimilor este complexă și este încă studiată, regula generală este că carbohidrații vă oferă energii rapide, iar grăsimile vă ajută la mai multă antrenament de intensitate moderată. Deci, dacă vă gândiți să vă săriți din scaun și să faceți jogging în mod dintr-o dată, la început corpul dvs. ar folosi mai mulți carbohidrați, deoarece acestea reprezintă o sursă de energie rapidă. După aceea, deoarece carbohidrații sunt o sursă limitată de energie, dacă continuați să vă joggingți, corpul dumneavoastră trece la folosirea mai multor depozite de grăsimi ca și combustibil. La ce punct apare schimbarea, depinde de nivelul dvs. de fitness, deoarece sportivii de elită și oamenii foarte potriviți folosesc mai devreme spațiile de grăsime, dar în medie se poate aștepta să se facă trecerea la aproximativ 15-20 minute de exerciții aerobice moderate, conform Dr. Michael G. Kurilla de la Institutul Național de Alergie și Boli Infecțioase.

Target Heart Rate

Pentru a arde grasimea cea mai eficientă, trebuie să vă pompiți inima la ritmul cardiac țintă, care este de 50 până la 80% din ritmul cardiac maxim sau MHR, potrivit American Heart Association. Pentru a calcula acest număr, scadeți vârsta de la 220 de ani. Deci, dacă aveți vârsta de 40 de ani, MHR este de 180, iar zona țintă este de 90 până la 144 bătăi pe minut. Lucrul în zona țintă a ritmului cardiac pentru 40 de minute a fost găsit pentru a vă încărca turbo metabolismul timp de până la 19 ore după aceea, potrivit CNN Health.

Intervale de intensitate redusă comparativ cu intensitatea redusă

Odată ce ați învățat ritmul cardiac țintă, îl puteți folosi ca ghid pentru efectuarea antrenamentelor de antrenament la intervale, în care alternați exercițiile de intensitate ridicată cu exerciții de intensitate redusă. Stefan Aschan, un antrenor de fitness din New York, sugerează să lucrezi la capătul cel mai înalt al zonei țintă timp de 15 minute, apoi să te întorci până la capătul inferior al zonei țintă timp de 15 minute, indiferent dacă e pe banda de alergare, eliptică, indiferent de cardio pe care o alegeți. Ca un bonus suplimentar, acest tip de trecere de la mare la scăzut poate ajuta la păstrarea plictiselii la bay. Într-un studiu din 2003 condus de Jie Kang la Colegiul din New Jersey cu privire la eficiența antrenamentului sa constatat că bărbații care au fugit mai tare și mai repede la începutul jocului au ars cu aproximativ 5-10%.

Calorii și rata metabolică bazală

Toată lumea are ceva numit rata metabolică bazală - sau BMR - care este numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți pentru a rămâne în viață. BMR dvs. reprezintă aproximativ 60 până la 75% din caloriile pe care le veți arde într-o zi. Este important să vă găsiți BMR - puteți face acest lucru folosind un calculator online - pentru că atunci puteți să determinați în mod corespunzător câte calorii ardeți într-o zi și cât de multe trebuie să eliminați din administrarea zilnică pentru a arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor și astfel pierde in greutate. De exemplu, dacă sunteți un exercițiu de lumină care lucrează în jur de una până la trei ori pe săptămână, aportul dvs. caloric ar trebui să fie BMR de 1,2 ori; dacă sunteți foarte activ și exercițiu aproape în fiecare zi, atunci aportul de calorii ar trebui să vă fie BMR ori de 1.725, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, amintiți-vă că echivalează cu un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână.