Cât de mult și câte ori ar trebui să lucrați pe eliptic pentru rezultate optime?

Deși mașinile eliptice reprezintă o opțiune excelentă pentru cardio, frecvența necorespunzătoare a exercițiilor și durata întârzierii rezultatelor de fitness. În funcție de frecvența specifică, durata și indicațiile de intensitate îmbunătățesc antrenamentul dvs. eliptic, promovează pierderea în greutate și susține aptitudinea cardiovasculară. Profitați la maximum de timpul petrecut la sala de sport, planificând un program de antrenament sonor și consistent.

Frecvență

Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), efectuarea exercitiului cardiovascular de trei pana la cinci zile pe saptamana sustine cardio-vasculare si pierderea in greutate. Lucrând mai puțin de trei zile pe săptămână captează adaptături minime de fitness și menține minim nivelul curent de fitness. Puteți folosi un eliptic mai mult de cinci zile pe săptămână, dacă doriți.

Durată

Puteți preveni creșterea în greutate și reduce riscul de îmbolnăvire cu 150 de minute de antrenament eliptic pe săptămână. Un scop tipic săptămânal de 150 de minute este realizat cu 30 de minute pe zi pe cinci zile diferite. ACSM sugerează un obiectiv săptămânal de 250 până la 300 de minute pentru rezultate sporite de pierdere în greutate. Segmente de exerciții de 10 minute pot fi acumulate pe parcursul zilei pentru a atinge golurile zilnice.

Intensitate

Intensitatea exercițiilor este prescrisă ca un procent din frecvența cardiacă maximă. Ritmul cardiac maxim este cel mai mare număr de bătăi pe care inima dvs. le poate realiza într-un minut și poate fi estimat prin scăderea vârstei de la 220 de ani. ACSM sugerează o rată a ritmului cardiac max 55-65% pentru începători și o frecvență maximă a inimii de 65-90% antrenament. Intensitatea și durata sunt invers proporționale, ceea ce înseamnă că intensitățile mai mari pot fi menținute pentru mai puțin timp.

Pierdere în greutate

Consiliul American de Exercitii spune ca 1 lb. de grasime corporala este egal cu 3500 de calorii. Prin urmare, arderea a 250 de calorii zilnice pe eliptic utilizează echivalentul caloric de ½ lb. pe săptămână, în timp ce 500 de calorii zilnice folosesc 1 lb. de calorii pe săptămână. Vitezele mai rapide și rezistența mai mare vor arde mai multe calorii pe minut. Exercitarea combinată cu restricție calorică cauzează mai multă pierdere în greutate decât exercițiul fizic.

consideraţii

Masinile eliptice ofera un efort mai mic decat un banda de alergat sau alergand afara si poate fi o optiune mai buna pentru adultii in varsta si exercitiile de incepatori. Puteți crește intensitatea și frecvența cardiacă ulterioară prin ridicarea vitezei, adăugând rezistență sau angajând mișcarea brațului. Nu uitați să consultați un medic înainte de a începe un nou program de fitness.