Cât durează să meargă 26 Miles?
În cazul în care ideea de a acoperi 26 mile pe jos într-o singură excursie este atrăgătoare, dar nu vă place să alergați, mergeți la distanță într-un ritm de mers pe jos este o opțiune. Maratoanele acoperă 26,2 mile și au adesea o bancă de alergători și una dintre pietoni. Cei mai rapizi alergători termină de obicei în doar două ore, în timp ce timpul mediu este mai aproape de patru ore. Pentru pietoni, sunt necesare mai multe ore.
Formarea pentru plimbări lungi înseamnă găsirea ritmului personal. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Ritm
Ritmul oricui de mers este diferit. Aceasta depinde parțial de nivelul dvs. de fitness, dar și alți factori, cum ar fi piciorul și lungimea pasului, cântărește. La un ritm rapid, puteți merge pe o mișcare în 20 de minute. Aceasta vă va duce puțin peste 8,5 ore pentru a merge la 26 de mile. Mergând pe o distanță de 15 minute, veți termina 26 de mile în 6,5 ore, iar mersul pe o distanță de 13 minute vă va permite să terminați puțin peste 5,5 ore. Ritmul ideal este unul pe care îl poți ține pasul pe întreaga distanță, nu doar în primele câteva mile.
Cel mai bun ritm vs. ritmul maratonului
Pentru a găsi cel mai bun ritm, mergeți la o mila și verificați ritmul cardiac pentru a vă asigura că este la capătul superior al zonei țintă. Împingeți-vă să mergeți cât mai repede posibil, fără să fugi sau să fiți atât de agitați, încât să nu puteți continua o conversație. S-ar putea să fii impresionat de cât de repede poți să te plimbi cu o mila, dar nu te bucura prea mult; Plimbare pe distanțe lungi tind să meargă una-două minute mai lent pe milă pentru a vă asigura că păstrează energia pentru a termina. Deci, după ce vă găsiți cel mai bun ritm, încetiniți ritmul ușor când vă pregătiți pentru o plimbare de 26 de mile.
Instruire
Antrenamentul pentru o plimbare de maraton înseamnă a lua cel puțin trei până la patru luni de plimbări lungi și pline de ritm. După ce ați găsit ritmul maratonului, mergeți la acea viteză - sau ușor mai înceată - pentru a începe aproximativ 10 mile. Ia câteva zile de antrenament pentru a-ți lăsa corpul să se recupereze, apoi să meargă șase kilometri de două ori în prima săptămână, luând cel puțin o zi liberă între ele. Începeți să măriți distanța parcursă în prima zi de instruire a săptămânii, mergând până la 12 mile. Adăugați și alte zile de mers pe jos, mergând până la opt mile. Construirea în zile suplimentare de mers pe jos poate ajuta la creșterea rezistenței, dar păstrați-le mai scurte, cum ar fi cele trei mile, astfel încât să nu vă suprasolicitați mușchii. Luând cel puțin o zi sau două zile libere de la antrenament în fiecare săptămână, mușchii au timp să se recupereze, în timp ce continuați să adăugați o distanță până când faceți o plimbare de 20 de mile în prima zi de antrenament, opt mile pe zile secundare și trei până la patru mile în zile scurte. Tăierea acestor distanțe în jumătate timp de două săptămâni înainte de cursa vă permite organismului să stocheze niște carbohidrați de care aveți nevoie pentru ziua de maraton.
Combustibil
Pentru a vă menține ritmul personal maraton cel mai bun pentru 26 de mile, trebuie să oferiți corpului dvs. un fel de combustibil potrivit. În timpul săptămânii dinaintea cursei, mâncați mâncăruri bogate în proteine și carbohidrați pentru a vă ajuta corpul să construiască o rezervă. În dimineața unei plimbări de 26 de mile, mâncați un mic dejun mare de carbohidrați simpli, cu puțină proteină, cu cel puțin două ore înainte de a începe plimbarea. Gândiți-vă la fructe, bageluri, cereale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide sau o bucată de fructe. Stai departe de alimentele grase care pot supara stomacul. După micul dejun, beți multă apă și băuturi sportive și planificați să beți cel puțin 8 oz de lichid pentru fiecare mila pe care o faceți în timpul maratonului.
