Cât timp durează pentru a ajunge în formă pentru un maraton?

Investiția dvs. în timp pentru antrenamentul de maraton depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de fundalul dvs. ca alergător. Un program tipic de antrenament pentru o cursa de 26,2 mile include cel putin patru runde pe saptamana, incluzand o lunga durata care creste treptat in deplasare. Acordarea unui timp suficient pentru a vă pregăti pentru primul dvs. maraton vă poate ajuta să evitați rănirea și să creșteți șansele de a ajunge la linia de sosire. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program viguros de antrenament dacă aveți o istorie de probleme de inimă sau ortopedie sau faceți tranziție de la un stil de viață sedentar.

Doi alergători de maraton care zâmbesc. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

preparare

Dacă îți dai la îndemână pantofii de alergat pentru prima dată sau te întorci la alergare după o pauză prelungită, poți să urmezi un program de antrenament de 5K înainte de a trece la antrenamentul de maraton. Autorul și antrenorul de maraton, Hal Higdon, recomandă ca alergătorii să aibă o experiență de cel puțin un an și distanțe de master trei-șase mile înainte de a lua un program de antrenament de maraton. În mod ideal, un alergător de maraton novice ar trebui să stabilească o bază de 15 până la 25 de kilometri pe săptămână înainte de a adopta un program de antrenament maraton, potrivit site-ului Higdon.

La ce să te aștepți

Programele de antrenament maratonul variază în general de la 18 săptămâni la 30 de săptămâni. Antrenorul de alergare și fostul Olympian Jeff Galloway oferă un ghid de formare în maraton de 30 de săptămâni pe site-ul său, cu recomandări suplimentare de formare post-maraton de două săptămâni. Primul ciclu de lungă durată constă într-o trecere de trei mile. Higdon oferă un program de 18 săptămâni pentru alergătorii care pot conduce confortabil șase mile deja. Ca o orientare generală, Consiliul American pentru Exerciții recomandă ca alergătorii să nu adauge mai mult de 10% la distanța totală pe săptămână. Dacă aveți nevoie să vă construiți rezistența pentru o exploatare de trei kilometri, un antrenament de 5K va crește doar investiția în timp de opt săptămâni.

Program de antrenament

Numărul de săptămâni necesare pentru pregătirea adecvată pentru un maraton este doar o parte a imaginii. În timp ce durata săptămânală va fi cea mai consumatoare de timp pentru antrenamentele dvs., trebuie să alocați 30 de minute pe oră pentru o perioadă scurtă de timp, cel puțin trei zile în timpul săptămânii. Lăsați-o deoparte ziua după călătoria pe termen lung pentru o zi de odihnă și luați cel puțin o altă zi liberă în timpul săptămânii pentru a vă oferi mușchilor alergând să se recupereze de la formarea viguroasă.

consideraţii

Înainte de a începe antrenamentul de maraton, investiți în pantofi de alergat care se potrivesc bine și se potrivesc cu biomecanica picioarelor. Vizitați un magazin de specialitate care vă respectă, pentru a vă ajuta să găsiți tipul potrivit de pantofi de alergat pentru dvs. Deoarece antrenamentul de maraton poate pune cu ușurință 400-500 de mile sau mai mult pe o pereche de pantofi, ține pasul cu kilometrajul, astfel încât să știți când este timpul să vă înlocuiți pantofii. Academia Americană de Medicină Sportivă Podiatrică sugerează înlocuirea pantofilor de alergare după 350-550 de mile.