Cât timp durează pentru a se potrivi?

Dacă petreceți mult timp gândindu-vă cât timp va dura pentru a se potrivi sau pentru a atinge un obiectiv specific de fitness, utilizați energia pe care ați putea să o utilizați pentru a începe. A fi "potrivit" înseamnă lucruri diferite pentru diferite persoane, în funcție de nivelul lor actual de activitate. Pentru unii, înseamnă pierderea în greutate, pentru alții înseamnă mușchi mari. Indiferent de scopul dvs. deși, primul pas este să ieșiți acolo și să începeți să faceți exerciții.

Când începeți mai întâi, accentul trebuie să vizeze creșterea mobilității și obținerea de putere suficientă pentru a vă menține corpul stabil (Imagine: Creatas / Creatas / Getty Images)

Persoane sedentare

Dacă sunteți în prezent sedentar, așteptați să vedeți schimbări ale corpului dumneavoastră și starea dumneavoastră generală după aproximativ două până la patru săptămâni de activitate fizică obișnuită, sugerează American Council on Exercise. Când începeți prima dată, accentul trebuie să vă axați pe sporirea mobilității și pe obținerea puterii suficiente pentru a menține corpul stabil, precum și pentru a câștiga încredere și a învăța să vă bucurați de ceea ce faceți. Nu trebuie sa va asteptati sa deveniti extrem de "potriviti" in acest timp, dar dupa aceste prime saptamani, va puteti astepta sa fiti mai putin dureros dupa exercitii fizice, sa experimentati stari mai fericite si sa va simtiti mai increzatori in exercitarea.

Instrucțiuni pentru exerciții

Instructiunile generale privind exercitiile pentru toti adultii, conform recomandarii Departamentului de Sanatate si Servicii Umane, sunt de a obtine cel putin 150 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate moderata in fiecare saptamana, precum si de a face exercitii de antrenament de forta care lucreaza in toate grupurile musculare majore zile pe săptămână. Aceasta este o recomandare generală pentru adulții sănătoși, dar dacă începeți din punctul de a nu face niciun exercițiu, nu doar să sarăți și să credeți că trebuie să respectați îndrumările scrisoare-pentru-scrisoare imediat.

Dezvoltarea rezistenței cardiovasculare

Cand vine vorba de exercitii cardiovasculare, oamenii sedentari ar trebui sa se concentreze pe intervale de chiar cinci pana la 10 minute la un moment dat, sugereaza ACE. Începeți cu exerciții cu impact redus, cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau călărirea unei biciclete. Când puteți face 10 minute cu puțin efort, adăugați încă cinci minute, apoi adăugați încă cinci sau 10 minute în săptămâna următoare. Când puteți să faceți aproximativ 20 de minute de exerciții fizice constante și puteți continua o conversație cu mai mult de câteva cuvinte la un moment dat, este sigur să spuneți că ați obținut o "bază aerobă". În acel moment, sunteți gata să vă deplasați pe forme mai intense de exerciții cardiovasculare. Dacă stați la un program de exerciții de intensitate redusă cel puțin cinci zile pe săptămână, așteptați să obțineți baza aerobă în două până la șase săptămâni. Persoanele sedentare nu ar trebui să lovească imediat camera de greutate, ci să-și petreacă ceva timp în mobilitate și stabilitate, sugerează ACE. Aceasta include extensii de pardoseală cum ar fi pisicile-camile, înclinările pelvine, punțile umărului și echilibrarea pe un picior.

Mutarea în sus

După această perioadă inițială, veți putea trece într-o fază în care veți continua să îmbunătățiți capacitatea de aerobic și să vă consolidați puterea. De aici, intervalul de timp pentru a obține o mai mare înclinație va depinde de timpul pe care trebuie să-l cheltuiți pentru fitness și intensitatea la care lucrați. Continuați să adăugați timp la antrenamentele dvs. aerobice și luați în considerare formarea unor forme mai intense de cardio, cum ar fi participarea la o cursă cu aerobic cu impact redus, jogging sau înot. Așa cum ați făcut în prima fază, adăugați timp, deoarece antrenamentele devin mai ușoare. Pentru antrenamentul de forță, începeți să faceți exerciții cu greutate corporală, cum ar fi squats, lunges, abdomene și flotări. Când puteți face între 12 și 15 repetări ale acestor exerciții în siguranță, puteți fi gata să ridicați greutățile sau să folosiți mașini de exerciții fizice. Dacă ați început de la nici un exercițiu deloc, se așteaptă să fie capabil să progreseze la această fază în termen de câteva luni.