Cât durează să se aclimatizeze la înălțimea când se desfășoară o cursă?

Dacă trăiești și te antrenezi la nivelul mării, probabil că vei fi deosebit de dificil de a-ți menține ritmul tipic al cursei la mare la altitudine mare. Presiunea parțială sau concentrația relativă a oxigenului la altitudine mare este mai mică decât la nivelul mării, ceea ce duce la o serie de răspunsuri fiziologice care reduc abilitatea organismului de a furniza oxizi de mușchi de lucru. Acest lucru va avea un impact negativ asupra performanței dvs. de funcționare a rezistenței până când corpul se ajustează la elevație. Îți ia corpul în jur de trei până la șase săptămâni pentru a se acomoda pe deplin la altitudine mare. Cu toate acestea, timpul de curse de anduranță la altitudine mare nu va fi niciodată la fel de rapid ca la nivelul mării.

Modificări fiziologice

Presiunea parțială redusă a oxigenului la altitudine duce la modificări pulmonare, sanguine și musculare în timpul săptămânilor inițiale de altitudine. În câteva zile de la înălțare, rata de respirație în repaus și în timpul exercițiilor crește într-un efort de a obține mai mult oxigen la țesuturile corpului. În plus, lipsa oxigenului stimulează eliberarea de eritropoetină din rinichi, ceea ce crește producția de celule roșii. Celulele roșii din sânge conțin hemoglobină care transportă oxigen, astfel încât numărul crescut de celule roșii din sânge ajută la transportul mai multor oxigen la diferitele țesuturi ale corpului. Expunerea la altitudine mărește densitatea musculară capilară, care permite circulației să furnizeze mai mult oxigen bogat în sânge la nivelul mușchilor. Expunerea la altitudine prelungită scade și masa musculară, deși mecanismele pentru aceasta nu sunt clare.

Exercițiul de exerciții la altitudine mare

Absorbția maximă a oxigenului scade semnificativ la altitudini de peste 5 000 de picioare. Acest lucru se datorează scăderii debitului cardiac maxim - funcție de ritmul cardiac și de volumul sângelui pe bătăi de inimă - împreună cu concentrația redusă de oxigen din sângele dumneavoastră arterial. Deși absorbția maximă de oxigen la altitudine se poate îmbunătăți cu câteva săptămâni de antrenament la altitudine, acesta nu va atinge niciodată capacitatea de absorbție a oxigenului la nivelul mării. Mai mult decât atât, nu puteți concura la același volum și intensitate pe care le puteți atinge la nivelul mării, astfel încât formarea pe termen lung la altitudine mare poate reduce performanța dvs. de cursă.

Curs de timp pentru aclimatizare

Performanța la distanță va fi mai mică în primele câteva zile la altitudine mare. Capacitatea dumneavoastră de lucru este redusă, iar combinația dintre oxigenul scăzut și dioxidul de carbon ridicat în țesuturile corpului dumneavoastră poate duce la o boală de altitudine acută. De asemenea, aveți tendința de a deveni deshidratat în timp ce vă adaptați la altitudine mare, limitând în continuare capacitatea de performanță. Presiunea scăzută a vaporilor de apă la altitudine mare crește evaporarea transpirației și pierdeți mai multă apă prin creșterea ratei de respirație. Simptomele de obicei dispar după aproximativ o săptămână, dar sistemul cardiopulmonar durează mai mult pentru a se adapta pe deplin, de obicei cel puțin două săptămâni. Un studiu publicat în 2005 în "Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă" a arătat o creștere a volumului hemoglobinei și a volumului de globule roșii după trei săptămâni la altitudine, sugerând o aclimatizare a altitudinii semnificative.

Performanță optimă a cursei la altitudine mare

Dacă locuiți la nivel de mare și aveți o cursă la altitudine mare, trebuie să vă antrenați la altitudine mare timp de cel puțin două săptămâni, deși preferabil trei până la șase săptămâni, înainte de competiție. Deshidratarea și simptomele de boală de altitudine acută sunt mai predispuse să apară în primele 1-2 săptămâni de expunere la altitudine și probabil vor agrava performanța raselor. Cu toate acestea, deoarece aceste simptome durează adesea între 24 și 48 de ore, este posibil să doriți și curse în 24 de ore de la sosirea la altitudine. Deși nu vă veți aclimatiza la altitudine în acest timp scurt, probabil veți evita simptomele fizice ale expunerii la altitudine.