Cât de repede pierzi forța după oprirea ridicării greutăților?

Indiferent dacă este în afara sezonului, o vătămare, o arsură sau o desfășurare, uneori regimul de antrenament pentru greutate devine pradă unor circumstanțe care nu se află sub controlul dumneavoastră. În timp ce vă puteți bucura de o pauză de la orele extenuante la sala de gimnastică, fiți pregătiți să pierdeți puterea și dimensiunea. După cum se dovedește, legătura dintre forță și exercițiu este una puternică.

O femeie potrivită așezată pe o bancă de antrenament cu o barbotă. (Imagine: kot63 / iStock / Getty Images)

Hypertrofia și forța musculară

Când ridicați greutățile grele, suprasarcina plasată pe mușchi determină adaptarea fibrelor musculare individuale prin creșterea diametrului, rezultând o creștere generală a dimensiunii musculare. Capacitatea de stocare în celulele musculare pentru fosfat de creatină și glicogen, sursele fundamentale de combustibil pentru sinteza ATP, de asemenea crește. Alte adaptări care au loc includ oasele și articulațiile mai puternice și neuropathurile îmbunătățite între sistemul nervos central și neuronii motorului muscular. Dar menținerea acestor schimbări necesită muncă.

Efectul de epurare

Când vă opriți de la exerciții, încep să dispară adaptările care au rezultat din toată munca voastră, proces numit detraining. Publicația Kinetics umană "Essentials of Training and Conditioning" definește detraining ca "Încetarea formării anaerobe sau o reducere substanțială a frecvenței, volumului, intensității sau a oricărei combinații a celor trei variabile care are ca rezultat scăderea performanței și a pierderii unora dintre adaptări fiziologice asociate cu formarea de rezistență. " Cu alte cuvinte, atunci când amânați, pierdeți.

Procesul de perfecționare

Potrivit publicației Colegiului American de Medicină Sportivă, "Medicina Sportivă de primă îngrijire", un efect de detraining rapid și semnificativ apare pentru sportivi după doar două săptămâni de încetare a exercițiului, cu o "reducere semnificativă a capacității de muncă". Cartea "Fiziologia sportului și a exercițiilor" de Wilmore, Costill și Kenney concluzionează că pentru persoanele cu un nivel înalt de pregătire, procesul de detraining este rapid. Cu toate acestea, o revenire totală la starea de pre-antrenament durează mult mai mult pentru neophyte de exerciții fizice, posibil timp de șapte luni pentru a pierde câștigurile de la un regim de formare în greutate de nouă săptămâni.

Demetrarea vs. formarea redusă

În timp ce o încetare completă a instruirii va duce la pierderi semnificative de forță, sa demonstrat că o frecvență și un volum redus de instruire, combinate cu o intensitate crescută, sunt eficiente pentru menținerea nivelurilor de rezistență. Într-un studiu efectuat pe 46 de bărbați activi fizic, publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea, un program de instruire de forță de 16 săptămâni a fost urmat de patru săptămâni de încetare totală de către unii dintre subiecți, în timp ce alții au continuat cu un regim "înclinat" scăderea volumului total de exerciții fizice, dar intensitatea crescută. Grupul care a oprit total antrenamentul a înregistrat o scădere semnificativă a rezistenței generale, în timp ce grupul conic a observat o creștere a rezistenței datorită intensității mai mari.

Țineți-vă la Forță

Dacă trebuie să fiți departe de sala de sport, căutați ocazii de a face mici cantități de exerciții de intensitate ridicată. Pullups, pushups și step-up-uri lucrează la mai mulți mușchi și pot fi executați cu echipament minim sau fără echipament. Revenirea la regimul de antrenament complet va fi mai ușoară și mult mai puțin dureroasă dacă nu vă permiteți organismului să înlăture total.