Cât de repede poți să te duci în greutăți?

Utilizarea greutăților mai grele este una dintre cheile pentru a construi musculare și a deveni mai puternice. Depășiți prea greu prea curând, totuși, veți folosi fără îndoială formă slabă și vă puneți în pericol rănirea. Cât de repede progresați de la un set de gantere la altul depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți, de nivelul de pregătire actual și de o serie de factori diferiți.

Treceți treptat până în raft. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

La început

Când începeți să ridicați greutăți, corpul se adaptează relativ repede și progresul poate fi destul de rapid. Centrul Medical al Universității din Rochester recomandă începând cu greutăți care se simt ușoare. Ar trebui să puteți face cel puțin 15 repetări perfecte fără prea multe probleme pentru ca o greutate să fie considerată ca fiind ușoară. Adoptarea acestei metode înseamnă că săritura la nivelul următor nu ar trebui să fie o provocare prea mare și este posibil să aveți nevoie doar de o pereche de gantere pentru unul sau două antrenamente înainte de a merge mai greu. Deplasați-vă în trepte mici de maxim 5 lire fiecare antrenament și păstrați-vă un ochi pe formularul dvs. - folosind formă slabă este un semn sigur că ați trecut prea greu, prea curând.

A deveni mai puternic

Cu cât te-ai antrenat mai mult și cu cât ai devenit mai experimentat, cu atât vei fi mai greu să-i crești greutățile dumbabell. Cei mai mulți stagiari intermediari vor urma un microciclu liniar, care ar putea fi trei seturi de 12 repetări timp de patru săptămâni, trei seturi de 10 cu o greutate ușor mai mare în săptămânile de la cinci la opt și patru seturi de opt cu o greutate mai mare din nou în săptămânile nouă până la 12 .Ați reveniți apoi la prima săptămână, dar folosiți o greutate mai mare decât prima dată. Aceasta înseamnă că veți crește puterea dumbabellului la fiecare 12 săptămâni.

Factorul de stabilitate

Spre deosebire de mașinile cu greutate, muschii stabilizatori au multe de făcut atunci când ridică ganterele. În timpul exercițiilor pentru gantere, mușchii stabilizatori adesea devin obosiți înaintea principalilor mușchi, scrie Jim Stoppani, om de știință sportive, în "Enciclopedia musculară și tărie". Aceasta înseamnă că adesea este mai greu să măriți greutățile pe care le ridicați pe o presă în piept, de exemplu, decât pe o mașină de presă în piept sau chiar pe o presă de barbell. Dacă descoperiți că atunci când folosiți gantere, trebuie să depuneți mai mult efort pentru echilibrarea greutății și mușchii țintă nu sunt bine lucrați, scade greutatea și construiți mușchii stabilizatori înainte de a merge mai greu. De asemenea, tipul de exercițiu contează. Veți deveni mai puternic pe o mișcare multi-comună - cum ar fi rânduri de gantere sau presiuni deasupra capului - decât pe o singură articulație cum ar fi bucle sau extensii deasupra capului.

Efectuarea efortului

Cât de repede veți câștiga forța și vă veți deplasa până în rack este dependentă și de efortul pe care îl depuneți. Dacă vă împingeți și vă instruiți aproape de insuficiența musculară, ar trebui să puteți progresa destul de rapid. Concentrați-vă pe efectuarea repetărilor de bună calitate, lucrând întregul corp în mod egal și deplasându-vă până la următoarea greutate atunci când simțiți că ganterele pe care le folosiți nu oferă o provocare suficientă. Pentru ca greutatea să fie o provocare, ar trebui să vă provoace un eșec muscular la ultimul rep. Dacă efectuați un set de 10 de exemplu, repetările unu-cinci ar trebui să se simtă bine, repetările șase și șapte ar trebui să fie dure și repetările opt-nouă ar trebui să fie extrem de provocatoare. La rep 10, formularul dvs. va începe probabil să se descompună, ceea ce este un bun indicator că vă ridicați destul de greu și nu ar trebui să încercați să împingeți alte repetări.