Cum funcționează zahărul?

Conducătorii muncesc din greu la sportul lor, înregistrând mile infinite de viteză, dealuri și trasee lungi. Mulți alergători lucrează la fel de greu pentru a menține o alimentație adecvată pentru performanța sportivă, evitând alimente precum grăsimea și zahărul. Cu toate acestea, zahărul este sursa preferată a organismului de combustibil pentru funcționare. Mâncarea tipurilor potrivite de zahăr vă poate îmbunătăți performanța și vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a merge la distanță.

Nu toate zahărul este creat egal atunci când vine vorba de performanța sportivă. (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Rularea necesită zahăr

Rularea predomină folosirea carbohidraților drept combustibil. Toți carbohidrații pe care îi consumăm sunt compuși din zaharuri care sunt transformate mai întâi în glucoză în sângele nostru și apoi stocate în mușchii noștri ca glicogen. Glicogenul oferă carburant pentru activități aerobice, cum ar fi alergarea. Pentru a alerga pe distanțe lungi și pentru a obține performanțe optime, alergătorii trebuie să înapoieze magazinele de glicogen mușchi, consumând o dietă bogată în carbohidrați.

Sugestii pentru cea mai bună performanță

Există trei tipuri principale de zahăr: monozaharide, inclusiv fructoză găsită în miere și galactoză găsită în mik; dizaharide, inclusiv sucroză, o combinație de glucoză și fructoză care compune zahăr de masă; lactoza, zahărul găsit în lapte compus din glucoză și galactoză; maltoza, un produs de digestie a amidonului; și polizaharide sau amidonuri. Carbohidrații simpli, bogați în glucoză, vă vor oferi o energie rapidă înainte de a alerga, deoarece glucoza poate fi stocată imediat în mușchi ca glicogen.

Preîncărcați combustibilul

Alimentele, cum ar fi fructele, cartofii și boabele, sunt bogate în glucoză și furnizează alergenilor o energie imediată. În timp ce boabele integrale sunt o parte importantă a dietei unui alergător, fibrele din boabe întregi pot fi greu pentru unii alergători să-și digere înainte de un antrenament. Prin urmare, alergătorii pot prefera să rămână la pâine albă, orez sau paste făinoase ca o masă prerunată. Cuplați carbohidrații cu o cantitate mică de grăsimi și proteine, cum ar fi untul de arahide, pentru o mai mare sare la putere prin alergare. Evitați zaharurile nesănătoase, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, deoarece aceste zaharuri pot afecta negativ funcționarea.

Când și cât de mult să mănânci

Timpul și mărimea snack-ului precurat vor fi ușor diferite pentru fiecare persoană, dar o regulă bună este să consumați aproximativ 150 până la 200 de calorii cu o oră înainte de a alerga. Dacă aveți de gând să fie difuzate pentru mai mult de o oră, puteți alege să aducă geluri de sport sau de mestecat. Aceste produse sunt bogate în zaharuri simple, pentru a vă alimenta fără a afecta digestia.