Cum poate o persoană subțire să-și mărească greutatea corporală?

Există o veche zicală că nu puteți fi niciodată prea bogată sau prea subțire. Dar realitatea este că subponderiul este insuficient și nu poate face niciodată rău pentru a adăuga o anumită masă musculară slabă. Pentru a genera mai mult, va trebui să faceți modificări în rutină. Adăugând mai multe calorii la dieta dumneavoastră și lovind sala de gimnastică în mod regulat este o modalitate bună de a adăuga masa musculară slabă la corpul dumneavoastră.

Creșteți-vă greutatea corporală (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Pasul 1

Creați un surplus (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Creați un excedent de 500 până la 1000 de calorii în fiecare zi. Un excedent caloric este atunci când consumați mai multe calorii decât arziți de la exerciții fizice și de-a lungul zilei. Potrivit dieteticianului Nancy Clarke, consumul suplimentar de 500 de calorii pe zi ar trebui să adauge până la aproximativ un kilogram de câștig pe săptămână. Dar unii oameni ar putea avea nevoie să consume mai mult pentru a obține acest rezultat.

Pasul 2

Paste (Imagine: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

Adăugați alimente la dieta dvs. care obțin cele mai multe calorii din carbohidrații. Deși este posibil să aveți nevoie de puțină proteină suplimentară, carbohidrații vă oferă mușchilor energia de care au nevoie pentru a face antrenamentul de construcție a mușchilor, potrivit lui Clark.

Pasul 3

Mâncați de mai multe ori pe zi (Imagine: nyul / iStock / Getty Images)

Mănâncă de cinci sau șase ori pe zi. Potrivit Universității din Texas, pe site-ul web al Austin University Health Services, puteți crește aportul de calorii consumând trei sau patru mese pe zi, cu gustări între ele. Majoritatea caloriilor tale ar trebui să provină din mesele tale, iar restul ar trebui să provină din gustări răspândite pe parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai mult, făcând mai ușor să creați un excedent de calorii.

Pasul 4

Faceți formare de rezistență (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Realizați cursuri de rezistență de două sau trei zile pe săptămână pentru a construi masa musculară. Scopul este de a face șase până la opt exerciții de la fiecare grup major de muschi, făcând cel puțin un set pe exercițiu. Puteți face exerciții folosind greutăți libere, mașini de greutate, benzi de rezistență sau chiar exerciții de greutate corporală cum ar fi pullups și pushups. Pentru primele patru până la șase săptămâni de antrenament trebuie să alegeți o greutate care să vă permită să faceți între 12 și 15 repetări pe exercițiu cu oboseală minimă. După patru până la șase săptămâni creșteți greutatea, astfel încât să deveniți obosiți la opt până la 12 repetări.

Bacsis

Dacă vrei să faci cardio, fă-o moderată. Potrivit lui Columbia Health's Go Ask Alice! site-ul web, puteți face în siguranță trei rutine cardio de 30 de minute pe săptămână fără a scădea masa musculară. Du-te întreabă pe Alice! recomandă formarea în intervalul de timp, în loc de cardio la starea de echilibru, deoarece păstrează mai bine masa musculară. În timpul antrenamentului de intervale, alternați între exerciții de intensitate ridicată și moderată, de exemplu alternând între un minut de ciclism sprint și cinci cicluri moderne de recuperare.

Avertizare

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții.