Cum poate un vegetarian să obțină 200 de grame de proteină?
Carnea de vită, puiul, peștele și produsele lactate nu sunt singurele surse de proteine. O multitudine de alimente vegetale, inclusiv fasole, nuci și cereale, furnizează proteine - nu la fel de mult ca și sursele animale - așa că, ca vegetarian, va trebui să alegeți alimentele inteligente pentru a obține 200 de grame de proteine pe zi. Dar poate doriți să începeți prin a vă reexamina cât de multă proteină de fapt aveți nevoie.
Opțiunile dvs. pentru obținerea a 200 g de proteine pe zi depind de tipul de dietă vegetariană pe care o urmați. (Imagine: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)Tipuri de vegetarieni
Opțiunile dvs. pentru obținerea a 200 g de proteine pe zi depind de tipul de dietă vegetariană pe care o urmați. Potrivit Societății Vegetariene:
"Un vegetarian nu mănâncă alimente care constau în sau au fost produse cu ajutorul unor produse care constau din sau sunt produse din orice parte a corpului unui animal viu sau mort, inclusiv carne, păsări de curte, pești, crustacee, insecte, subprodusele de sacrificare sau orice alimente fabricate cu ajutorul unor mijloace de prelucrare create de acestea. "
Cu toate acestea, vegetarienii pot include ouă și / sau lactate în dietele lor, caz în care sunt clasificate ca:
- Lacto-vegetarieni, care includ produse lactate, dar nu ouă.
- Ovo-vegetarieni, care mănâncă ouă, dar nu produse lactate.
- Lacto-ovo-vegetarieni, care includ ouă și lactate în dieta lor.
Odată ce ați determinat ce fel de dietă vegetariană urmați sau doriți să urmați, puteți identifica alimentele bogate în proteine din cadrul fiecărui grup alimentar care vă va ajuta să vă planificați dieta vegetariană proteică de 200 g.
Citeste mai mult: Beneficii de sănătate ale unei diete vegetariene
Proteine-ambalate plante alimentare
Toate alimentele vegetale conțin unele proteine. Chiar și o ceașcă de salată de romaine are 0,5 g de proteine. Dar asta nu este chiar 1 la sută de 200 g, deci veți avea nevoie de niște alimente cu puțină putere de proteine, cum ar fi:
- Seitan (obținut din gluten de grâu): 25 g în 3,5 uncii
- Tofu (făcut din soia): 9 g în 3,5 uncii
- Fasole Garbanzo: 15 g per cană
- Quinoa: 8 g pe cană, fierte
- Lentile: 18 g pe cană, fierte
- Hempseed: 9,5 g în 3 linguri
- Migdale: 8 g în 1/4 cană
Pulberele de proteine pe bază de plante sunt adesea surse mai concentrate de proteine. Folosirea acestora în piureuri sau amestecarea în fulgi de ovăz vă va ajuta să obțineți mai multă proteină decât ați putea obține numai din alimente întregi. Unele alegeri pe care le aveți la alegerea unei proteine pe bază de plante includ:
- Proteină din bumbac: 21 g pe porție de 28 g
- Proteină de cânepă: 12 g pe porție
- Proteine din semințe de dovleac: 18 g pe porție
- Orez proteine orez: 22 g pe portie
- Proteina din soia: 22 g pe portie
Lactate și ouă
Dacă mănânci lapte, ouă sau ambele, opțiunile de proteine sunt mult mai extinse. Ouăle se spune că se numără printre cele mai biodisponibile surse de proteine din dieta umană. Potrivit unei revizuiri din 2004 din Journal of Sports Science and Medicine, oul are o valoare biologică de 100, în al doilea rând doar la zer, cu o valoare de 104. Un ou mare are 6 g de proteine.
Laptele, cu 8 g de proteine per cană, are o valoare biologică de 94, ceea ce îl face o altă sursă de proteine de înaltă calitate. Alte produse lactate bogate în proteine includ:
- Brânză de cotă: 15 g pe 1/2 ceașcă
- Iaurt: 10 g pe cană
- Iaurtul grecesc: 22,5 g pe cană
Inclusiv ouăle și lactatele din dieta dvs. vegetariană oferă, de asemenea, mai multe opțiuni de proteine pe bază de pulbere:
- Zer: 22 g pe porție de 28 g
- Cazeină: 26 g într-o porție de 30 g
- Ou: 24 g pe servire de 32 de uncii
Cât de mult ai nevoie?
Acum, că știți care alimente vegetariene sunt cele mai bogate în proteine, puteți maximiza mesele și gustările pentru a vă îndeplini obiectivele zilnice. Cu toate acestea, ceva de luat în considerare este că s-ar putea să nu aveți nevoie de proteine așa cum credeți. Aportul zilnic recomandat pentru proteine este de 46 g pentru femei și de 56 g pentru bărbați. Deși acest lucru este probabil potrivit pentru persoanele sedentare sau moderat active, persoanele care se antrenează intens, care se află în culturism sau care sunt atleți vor avea nevoie de mai mult - dar nu la fel de mult cum cred oamenii.
Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, atletii au nevoie de 1,2 pana la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi. Asta înseamnă 92 până la 154 g de proteine pe zi pentru o persoană de 170 de lire. Șansele sunt, cu excepția cazului în care sunteți un fundas profesionist, nu aveți nevoie de 200 g de proteine - și reducerea consumului de proteine va face mult mai ușor pentru a obține toate proteine vegetariene aveți nevoie.
Citeste mai mult: 12 sfaturi pentru a obține o dieta vegetariană dreapta
