Șolduri de șold pentru alergători

Șoldurile dvs. sunt doar una din zonele corpului dvs. care sunt predispuse la senzație de strângere și vătămare dacă sunteți un alergător. Fiecare pas pe care îl faceți presupune ca articulația șoldului să tragă înainte și de fiecare dată când vă plantați piciorul pe trotuar, șoldurile dumneavoastră simt impactul. Realizarea șoldurilor înainte și după o alergare vă poate ajuta să evitați rănile și să vă păstrați șoldurile libere și limpezi. Înclinați-vă în șold se întinde și nu săriți. Încercați să țineți fiecare dintre ele timp de 30 până la 40 de secunde și opriți-vă dacă simțiți vreun disconfort.

Runner pe drum (Imagine: mel-nik / iStock / Getty Images)

Wall Stretch

Pentru o întindere care include partea inferioară a spatelui, umerii și șoldurile, găsiți-vă un perete. Stați la câțiva metri distanță de perete, împreună cu picioarele. Îndoiți-vă corpul înainte într-o poziție de jackknife. Puneți palmele pe perete cu brațele drepte. Rotiți-vă puțin pe tocuri și simțiți întinderea.

Cross-Legged Twist

Torsiunea cu picioarele încrucișate va întinde partea exterioară a șoldurilor și o parte din fese. Așezați picioarele încrucișate pe podea, apoi ridicați piciorul drept și plasați-vă piciorul pe partea exterioară a piciorului stâng îndoit. Răsuciți corpul superior pentru a vă uita peste umărul drept. Puteți să vă apropiați de brațul stâng la exteriorul piciorului drept pentru a ține întinderea și așezați mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. pentru a vă sprijini. După 30 până la 40 de secunde, comutați părțile laterale.

Genunchi la umăr

Întins pe spate pe podea pe covor sau covor, îndoiți-vă piciorul drept, apoi întoarceți trunchiul spre stânga. Prindeți piciorul exterior cu mâna stângă și trageți ușor genunchiul spre umărul stâng. Când întinderea este completă, efectuați aceeași întindere cu piciorul stâng.

Glezna încrucișată peste genunchi

Puteți efectua acest exercițiu așezat pe scaun sau pe spate pe podea. Într-un scaun, traversați glezna stângă peste genunchiul drept și apoi aplecați înainte până când vă simțiți o întindere în șold. Pe podea, traversați glezna stângă peste genunchiul drept îndoit și apoi ajungeți sub ambele mâini și trageți-vă piciorul drept spre cap. Efectuați fiecare variație pe ambele picioare.

Hip Flexor și musculare Psoas

Flexorile șoldului și mușchii psoas vă ajută să vă ridicați picioarele atunci când alergați. Pentru a vă întinde aceste mușchi, îngenuncheați pe podea și apoi ieșiți înainte cu piciorul stâng, astfel încât piciorul stâng să fie pe podea. Cu spatele drept, înclinați-vă înainte, astfel încât greutatea dvs. să fie pe piciorul din față și vă simțiți o întindere în șoldul piciorului din spate. Efectuați întinderea pe ambele părți.