Hip Rotator Exerciții musculare

Mușchii de rotație ai articulației șoldului întăresc și stabilizează proiectarea profundă a bilei și soclului șoldului. Este important să includeți exerciții de rotație a șoldului în rutina zilnică pentru echilibru, stabilitate și aliniere a coloanei vertebrale. Muschii din șold includ mușchii gluteus, adductorii dumneavoastră, care sunt responsabili pentru rotația internă și răpitorii dumneavoastră, care permit rotația exterioară a șoldului. Exercițiile pentru acești muschi includ creșteri de șold, lunges, squats și o varietate de mișcări care implică ridicarea picioarelor.

O femeie face o fugă în afară. (Imagine: Gerry Hanan / iStock / Getty Images)

Rotațiile șoldului în poziția de împingere

Acest exercițiu izolează toți mușchii implicați în mișcarea și rotirea șoldului, pe lângă consolidarea zonei miezului sau a abdomenului. Pentru a începe acest exercițiu, să vă asumați poziția de împingere cu ambele brațe direct sub umeri și picioare plasate la distanță de șold. Puneți abdomenul în strânsă și păstrați-vă capul în linie cu coloana vertebrală. Expirați și trageți încet genunchiul stâng spre umărul stâng, opriți-vă și inhalați în timp ce vă întoarceți piciorul în poziția de împingere. Din nou, expirați și trageți lent genunchiul stâng spre umărul drept din piept. Inspirați și reveniți la poziția de împingere. Efectuați opt până la 10 repetări, odihniți-vă și repetați exercițiul cu piciorul drept.

Exercițiul de arc cu toc în picioare

Acest exercițiu consolidează coapsa interioară, coapsa exterioară și mușchii extensor de șold extensiv. Puteți face această mișcare mai dificilă prin adăugarea greutăților glezne ușoare. Începeți prin a vă afla pe partea stângă a podelei, cu corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare. Oasele de șold de vârf ar trebui să fie direct aliniate la nivelul osului șoldului, cu piciorul drept sprijinit pe partea superioară a piciorului stâng. Flexați-vă piciorul drept când vă ridicați piciorul la aproximativ 8 centimetri deasupra solului. Ca și cum ați desena un curcubeu sau un arc cu piciorul, rotiți șoldul și atingeți podeaua cu degetul. Întoarceți arcul și atingeți-vă în spatele dvs. cu călcâiul. Continuați mișcarea din față și din spate timp de 15 până la 20 de repetări. Porniți partea dreaptă și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Lunges

Suporturile laterale reprezintă o mișcare eficientă care recrutează mușchii coapsei interiori și exteriori, precum și gluteus maximus. Pentru a începe acest exercițiu, stați cu picioarele la distanță de hip, absul tăiat înăuntru și coloana vertebrală înaltă cu umeri în jos. Treceți încet spre dreapta ținând ambele picioare îndreptate înainte și ambele tocuri apăsate pe podea. Cu piciorul drept cu fermitate pe podea, deplasați-vă greutatea spre dreapta prin îndoirea genunchiului drept până când articulația dvs. este verticală pe podea și genunchiul dvs. este aliniat direct de-al doilea deget de la piciorul drept. Expirați și împingeți ferm cu piciorul drept întorcându-vă în poziție verticală. Repetați mișcarea din partea opusă. Efectuați 10 lunges pe fiecare picior.