Exerciții de stabilitate a șoldului

Stabilitatea șoldului este capacitatea dumneavoastră de a vă menține centrul de greutate și de a produce forța și coordonarea în șolduri și trunchi - sau mușchi de bază. Stabilitatea șoldului funcționează cu mobilitatea șoldului - libertatea de mișcare - pentru a produce diferite abilități atletice și modele de mișcare. De asemenea, dacă aveți șolduri puternice și stabile, reduceți riscul de vătămare a articulațiilor pelvine, a coloanei vertebrale și a genunchilor. Exercițiile de stabilizare a șoldului ar trebui să se efectueze zilnic ca parte a procesului de încălzire.

Trei femei sunt ghemuite într-un studio de fitness. (Imagine: Vicheslav / iStock / Getty Images)

Poduri

Punte de legătură este locul în care vă ridicați șoldurile de la o poziție în sus. Se activează fesele și stabilizatoarele de șold în articulațiile șoldului, unde femurul se atașează la nivelul pelvisului. Prin întărirea feselor și a mușchilor de plante pelvine, puteți atenua durerea din spate și flexorii flexibili ai șoldului. Acest lucru este bun pentru cei care au solduri slabe și rigiditate ușoară a spatelui, deoarece poziția în sus pe podea reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.

Așezați-vă pe podea cu brațele la dvs. și cu palmele în sus. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii și aduceți-vă călcâiele aproape de fese. Păstrați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare în față. Expirați-vă și ridicați șoldurile de pe sol la fel de înalte cât puteți, fără a vă extenua spatele inferior sau ridicându-vă degetele de la picioare. Țineți pentru două respirații profunde și coborâți șoldurile la sol.

De asemenea, puteți face un pod cu un singur picior unde ridicați un picior în aer și treceți.

Rotația hip supina

Acest exercițiu vă stabilizează și rotește pelvisul într-o poziție în sus, și vă întărește și mușchii trunchiului pe măsură ce șoldurile se mișcă.

Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral și cu palmele în sus. Îndoiți picioarele și șoldurile la 90 de grade și păstrați genunchii împreună. Puneți un prosop îndoit între genunchi și strângeți-l strâns pe tot parcursul exercițiului. Întoarceți lent șoldurile spre dreapta și coborâți picioarele cât mai puțin posibil, fără a vă ridica umărul stâng și brațul de pe podea. Când atingeți domeniul maxim de mișcare, rotiți-l în cealaltă parte. Continuați rularea înainte și înapoi timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.

De asemenea, puteți îndrepta picioarele și faceți același model de rulare. În această poziție, probabil că nu veți putea roti atât de mult.

Seria Deep Squat

Această secvență de exerciții mărește stabilitatea și mobilitatea nucleului și a șoldului. Miscarea iti ia solii si picioarele intr-o glezna completa si adanca si recalifica sistemul nervos pentru a activa miezul si soldurile pentru a genera stabilitate in miscare. De asemenea, funcționează ca o încălzire înainte de antrenament și competiție.

Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr și degetele de la picioare, îndreptându-vă înainte în fața unui pas sau a unei platforme similare pe care o puteți pune pe mâini. Ridicați-vă brațele deasupra capului și îndoiți-vă înainte să plasați palmele pe platformă. Coborâți șoldurile într-o ghemuire adâncă, păstrând în același timp nivelul ridicat al coloanei vertebrale și pieptul. Țineți poziția pentru câteva respirații adânci.

Apoi ridicați brațele deasupra capului și împingeți-vă în sus, menținând coloana vertebrală în aceeași poziție fără a vă apleca înainte. Dacă aveți dificultăți în a face modelul ghemuit, plasați un prosop de plajă răsucite sub toc pentru a vă sprijini. Pe măsură ce deveniți mai experimentați cu modelul de mișcare și vă îmbunătățiți postura, îndepărtați suportul călcâiului.

Hip Flexors

Stabilitatea șoldului depinde, de asemenea, de flexorii puternici ai șoldului. Acești muschi, precum psoasul, sunt responsabili de funcții cum ar fi să vă ajute să urcați pe un scaun; sau ridicați piciorul dintr-o poziție culcată.

Îngenunchează-te pe genunchiul tău drept pe podea. Puneți piciorul stâng pe podea în fața dvs. Așezați mâinile drepte pe partea superioară a coapsei stângi. Asigurați-vă că genunchiul stâng este stivuit deasupra gleznei stângi. Țineți trunchiul în poziție verticală. Puneți-vă cocul în jos pentru a face o coloană vertebrală lungă și pentru a nu vă comprima spatele inferior. Contracteaza-ti muschii glute pentru a permite flexorilor de sold sa se relaxeze si sa se extinda.

Faceți 30 de secunde până la un minut pe fiecare parte în fiecare zi.