Hip Flexor Exerciții de întărire

La articulația șoldului, pelvisul și femurul - cel mai mare os din corpul dumneavoastră - se unesc împreună. Mulți mușchi diferiți traversează această articulație importantă, permițându-vă să stați și să stați, să mergeți, să faceți cicluri, să alergați și să efectuați alte mișcări. Muschii flexori ai șoldului constau în principal din rectus femoris - unul din cvadricepsul din partea din față a coapselor - și iliopsoase, care este de fapt un grup de mușchi care include psoas major, psoas minor și iliacus. Împreună, flexorurile șoldului îți flexează șoldul, apropiindu-vă coapsele și trunchiul.

Femeie în bikini face abdomene genunchi cu o minge de exercițiu pe plajă (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Scădeți locațiile

Exercițiile flexor de șold lucrează, de asemenea, abdominalele. De exemplu, scăderea stării-sus, vă ajută să vă îndreptați în același timp reductorii inferiori și flexibili. Pentru a face aceste lucruri, puneți-vă picioarele inferioare sub suporturi pe un banc de declin și stați cu fața în sus cu mâinile pe părțile laterale ale capului. Ținând spatele cât mai drept, ridicați torsul de pe bancă și ajungeți într-o poziție verticală. Coborâți încet înapoi și repetați-vă. Pentru a crește rezistența cu acest exercițiu, țineți o plăcuță de greutate sau o minge de medicament împotriva pieptului.

Picior ascensor

Piciorușele de ridicare lucrează flexorile șoldului și absulul inferior dintr-o poziție pe spate. Stați pe podea, puneți-vă mâinile la o parte și ridicați picioarele până când formează un unghi de 90 de grade față de corp. Coborâți-le încet în jos, oprind puțin podeaua. Repeta. Dacă simțiți stresul pe partea inferioară a spatelui, plasați-vă mâinile sub cozonac. Pentru un exercițiu mai impozabil, purtați greutăți glezne. De asemenea, puteți să cereți unui partener de formare să înfășoare o bandă de rezistență din cauciuc în jurul picioarelor inferioare și să trageți împotriva picioarelor.

Inner Hip Flexion

Acest exercițiu de înălțare internă a șoldului de șold necesită o curea de gleznă - este efectuată pe o parte a unei mașini de cablu. Fixați cureaua la piciorul drept inferior și stați cu spatele îndreptat spre teancul de greutate. Piciorul drept trebuie să fie în spatele corpului tău în acest moment. Ridicați piciorul de pe podea și trageți genunchiul în fața corpului până când coapsa este paralelă cu podeaua. Coborâți ușor piciorul înapoi la punctul de plecare și repetați-l. După ce faceți un set de repetări, comutați părțile.

Genunchii de genunchi

Genunchiul genunchi lucra flexor șold cu ajutorul unei minge de exerciții. După ce plasați mâinile pe lățimea umărului pe podea, poziționați tijele deasupra mingii și ridicați șoldurile pentru a vă întoarce spatele drept. Puneți genunchii în piept în timp ce rotiți mingea pe podea. Extindeți picioarele înapoi și repetați-le.

Cot de incurs

Coturile lamboului de coadă lucrează în același timp cu flexorii, coapsele și glutele. Pentru a face aceste lucruri, stati cu picioarele impreuna si cu bratele in lateral. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o fugă prin îndoirea genunchilor. În timp ce faceți acest lucru, înclinați-vă înainte, plasați mâna stângă plat pe podea și cotul drept pe coapsa dreaptă. Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior. Alternați înainte și înapoi cu fiecare picior. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua atunci când sunteți lunging. Pentru o variație mai dificilă, atingeți podeaua cu mâna în loc să vă poziționați cotul pe coapse.