Exerciții de rotație exterioară a șoldului

Rotația exterioară a șoldului are loc atunci când osul coapsei se îndepărtează de linia mediană, rotind genunchiul afară. Mușchii implicați în rotația șoldului extern includ quadratus femorus, piriformis, gluteus medius și gluteus maximus, precum și câțiva mușchi mai mici. Consolidarea rotativelor de șold externe vă ajută să aduceți alinierea la pelvis și genunchi și puteți îmbunătăți performanțele atletice și activitățile zilnice. Amintiți-vă să vă încălziți înainte de a începe o sesiune de antrenament de rezistență.

Hip X-ray (Imagine: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)

Scaun de întărire cu șaibă

Exercițiul de "rotire externă a șoldului prin cablu", explicat de ExRx.net, vizează toți mușchii majori în rotația exterioară a șoldului. Stați pe o bancă lângă o scripeță ponderată poziționată la înălțimea gleznei. Așezați ambele picioare pe podea la distanță de șold. Partea inferioară și partea superioară a picioarelor trebuie să formeze unghiuri drepte. Împingeți scripetele pe o gleznă. Ridicați ușor picioarele ponderate, menținând un unghi de 90 de grade. Îndepărtați cu atenție piciorul piciorului ponderat în spatele celuilalt. Completați între 10 și 12 repetări, comutați greutatea la celălalt picior și repetați.

Side Strengthening cu bandă

De asemenea, "clapeta" vizează rotoarele externe, cu accent pe gluteus medius. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de rezistență cu buclă. Plasați banda de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și stivuiți. Plasați cotul drept sub cap pentru sprijin și mâna stângă pe șold. Ridicați genunchiul stâng de pe genunchiul drept - deschizând genunchii într-o clapetă. Completați între 10 și 12 repetări și repetați pe cealaltă parte.