Hip capsulă se întinde
Capsula de șold este un ligament care leagă vârful piciorului de pelvis. Șoldul este o articulație cu bile și o priză ca și umărul. Deoarece se mișcă liber într-o varietate de direcții, este ușor să se deterioreze dacă este întinsă prea departe. Creșterea flexibilității capsulei șoldului extinde gama de mișcare în șold. Incorporarea capsulei de șold intră într-o rutină zilnică de antrenament va crește flexibilitatea șoldului și va ajuta la prevenirea rănilor.
Un doctor deține o radiografie la alți doi medici. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Capsulă anterioară Stretch
Potrivit Universității de Stat din Michigan, extensia anterioară a șoldului de șold poate ajuta la reabilitarea unei articulații șoldului deteriorate. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață tare și aduceți un genunchi în sus spre umărul dvs. din aceeași parte. Mențineți un spate drept în timp ce faceți acest lucru. Deplasați piciorul piciorului îndoit sub piciorul drept. Faceți acest lucru deasupra genunchiului piciorului drept, dacă puteți. Împingeți șoldul spre pământ și țineți-l timp de 30 de secunde.
Tonic Psoas Recruitment
Tensiunea tonică de recrutare psoas este adesea menționată sub numele de suge de șold. Așezați-vă pe spate și puneți-vă mâna pe partea din față a șoldului. Împingeți șoldul în priză până când simțiți o întindere în zona abdominală. Mențineți întinderea timp de 10 secunde, apoi repetați de 10 ori.
Activarea rotorului de hip
Potrivit lui Scott Smith de la Buletinul privind leziunile sportive, activarea rotatorului de șold profund ajută la stabilizarea capsulelor de șold. Acesta este adesea denumit "stoarcerea tocului". Așezați-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți. Apăsați împreună tălpile picioarelor, apoi coborâți ușor genunchii spre pământ. Veți simți o întindere imediată a ambelor capsule de șold.
Stretch al liniei laterale
Potrivit lui Joesph E. Muscolino din Centrul Connecticut pentru terapie de masaj, extensiile laterale adaugă flexibilitate părților laterale ale capsulelor de șold. Această întindere trebuie făcută cu ajutorul altcuiva. Așezați-vă pe partea dvs. cu piciorul inferior îndoit și cu piciorul drept drept. Asistentul trebuie să așeze o mână pe șold și altul chiar deasupra genunchiului. Aplicați o presiune ușoară în jos cu mâna lângă genunchi stabilizând corpul cu cealaltă mână.
Poziționarea liniei posterioare
Stretchia liniei posterioare adaugă flexibilitate spatelui capsulei șoldului. Așezați-vă pe spate și ridicați un genunchi ținând piciorul acelui picior pe pământ. Trageți glezna celuilalt picior de-a lungul genunchiului îndoit. Ridicați ușor ambele picioare spre cap. Ar trebui să vă simțiți capsula de șold întinzându-vă în fese.
