Exerciții de aliniere a șoldului

Potrivit lui Anthony Carey de Funcție În primul rând, poziția pelvisului dvs. determină alinierea și funcția coloanei vertebrale și a extremităților exterioare, care afectează postura dumneavoastră atunci când vă mutați. Pelvisul se înclină în trei direcții: înainte și înapoi, în lateral și rotație. În cazul în care acesta se stinge din balanță în orice direcție, cum ar fi prea mult înclinare înainte sau dacă o parte a șoldului este ridicată, există exerciții corective pe care le puteți face zilnic pentru a vă alinia șoldurile.

O femeie se întinde înainte de exercițiu. (Imagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Supra Frog Stretch

Acest exercițiu vă întinde coapsele interioare folosind gravitatea și relaxându-vă șoldurile. De asemenea, vă activează fesele, deoarece poziția broaștei este menținută.

Așezați-vă la sol pe spate, cu brațele în afară. Plasați tălpile ambelor picioare împreună; genunchii ar trebui să arate ca și brațele. Relaxați-vă genunchii și lăsați-i să stea așa cum simțiți coapsele interioare și mușchii înghinși. Pentru a mări întinderea, aduceți-vă călcâiele mai aproape de înghițire. Este bine să permiteți o anumită curbă în coloana inferioară a coloanei vertebrale. Țineți poziția până când vă simțiți relaxați în zona inghinală.

Rotația hip supina

Acest exercițiu se întinde și deschide fese și mușchii profunzi de șold și aliniază pelvisul în raport cu coloana vertebrală. Trebuie să faceți acest lucru împotriva unui perete sau a unui suport solid.

Lie pe podea, cu ambele picioare pe un perete, cu picioarele și picioarele în jurul lățimii șoldului. Îndoiți-vă picioarele și șoldurile la 90 de grade și puneți-vă brațele în lateral. Trageți glezna stângă peste genunchiul drept și asigurați-vă că șoldurile nu se rotesc ca mișcare. Împingeți ușor genunchiul stâng spre perete, folosind mușchii stângi de șold, nu mâna. Țineți poziția până când vă simțiți mai relaxați și respirați profund în întindere. Nu exagerați mușchii sau va provoca un reflex stretch, care determină mușchii să se contracte. Repetați pe cealaltă parte.

Răpirea în adâncime / Adducția

Această serie de exerciții constă în două exerciții pelvine care întăresc mușchii din jurul articulațiilor șoldului. Aveți nevoie de o curea sau o curea non-elastică și un bloc de yoga, pernă sau ceva asemănător în formă și mărime. Ruptura de șold vă mișcă piciorul departe de centrul corpului. Aductarea șoldului vă mișcă piciorul spre centrul corpului. Ambele exerciții lucrează simultan la răpire și la aducătoare.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Picioarele, soldurile și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă. Așezați perna între glezne și puneți cureaua în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Puneți-vă brațele în lateral cu palmele în sus. Apăsați gleznele împreună și, în același timp, împingeți genunchii afară. Eliberați și repetați modelul pentru trei seturi de câte 10 repetări fiecare. Nu întoarceți fundul picioarelor spre pernă sau nu vă ridicați tocurile în timp ce împingeți.

În exercițiul următor, așezați perna dintre genunchi și cureaua din jurul gleznelor, cu picioarele șoldului. Acum faceți opusul exercițiului anterior trăgând genunchii împreună și împingând gleznele afară.

Strângeți genunchii împreună și împingeți-o pe curea cu gleznele. Eliberați și repetați modelul pentru trei seturi de câte 10 repetări fiecare.