Hip Abductor Mușchi Exerciții

Răpirea șoldului este atunci când osul superior al piciorului, femurul, este mutat în lateral și departe de corp. Exercițiile de abducție ale șoldului sunt importante deoarece întăresc mușchii care stabilizează femurul în articulația șoldului. Pentru a lucra mușchii abductorului de șold, efectuați exercițiile de răpire de șold o dată sau de trei ori pe săptămână. Aceste exerciții vor provoca și tonifia mușchii abductorului șoldului.

O femeie tânără face o fugă cu o minge de medicină. (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Anatomia abductorilor de șold

Un total de șase mușchi colaborează pentru a efectua răpirea soldului. Musculatura sartorius începe în partea de sus, în fața șoldului și se extinde în osul inferior al piciorului. Lățimea fasciculului tensor este un mic mușchi care se află pe porțiunea exterioară a șoldului și se introduce în banda dvs. iliotibiană. Gluteus maximus este cel mai mare și cel mai îndepărtat mușchi de cap. De asemenea, se introduce în banda iliotibiană. Gluteus medius se află sub gluteus maximus, iar gulus minimus se află sub gluteus medius. Piriformul începe de la sacrumul tău și se întinde până la femur.

Squat Walks

Puneți o bandă elastică în jurul gleznelor, cum ar fi o bandă de exerciții sau tuburi de cauciuc. Asigurați-vă că există o rezistență la nivelul șoldului. Începeți cu rezistență scăzută și treceți progresiv până la o rezistență mai mare. Stați cu mâinile pe șolduri și picioare în șold. Îndoiți genunchii cu 45 de grade. Țineți genunchii direct peste glezne. Ieșiți cu piciorul drept. Pauză. Intrați cu piciorul stâng, întorcându-vă picioarele la șold. Continuați pentru 20 de pași. Repetați de cealaltă parte, conducând cu piciorul stâng.

Piciorul lateral se ridică

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade și păstrați-vă genunchiul drept la 45 de grade. Aduceți toată greutatea corporală în piciorul drept și vă apropiați de degetele picioarelor stângi. Ridicați piciorul stâng cât mai mare posibil. Păstrați șoldul stâng și mâna stângă. Coborâți încet piciorul stâng la podea. Îndepărtați cu ușurință degetul mare de la stânga, apoi ridicați piciorul înapoi. Completați 20 de repetări. Comutați și faceți cealaltă parte.

Piciorul se ridică

Vino la podea și te culci pe partea dreaptă. Îndoiți cotul drept și puneți-vă capul în palma dreaptă. Faceți o linie dreaptă de la cotul drept la călcâiul drept. Puneți mâna stângă pe podea, în fața pieptului. Ridicați încet piciorul stâng în aer cât de mare puteți. Păstrați șoldul stâng și mâna stângă. Pauză în partea de sus. Coborâți încet piciorul în jos, dar nu lăsați-l să atingă piciorul drept. Completați 20 de repetări. Repetați pe cealaltă parte.