Hip Abduction Exercises

Atacatorii de șold sunt situați pe partea exterioară a șoldurilor și vă ridică picioarele departe de linia mediană. Răpitorii, împreună cu glutele, susțin pelvisul. Dacă acestea sunt slabe, una sau ambele părți ale pelvisului pot scădea atunci când vă plimbați sau alergați, afectând forma dumneavoastră și, eventual, provocând dureri de spate sau șold. Consolidați-vă răpitorii de șold făcând exerciții de rezistență de două sau trei ori pe săptămână.

Un grup de oameni care se antrenează într-un studio cu benzi de rezistență. (Imagine: omgimages / iStock / Getty Images)

Du-l la Etaj

Lifturile laterale întăresc răpitorii. Mutați pe partea dreaptă, ridicați-vă pe cotul drept și poziționați-o sub umărul drept. Rămâi brațul stâng pe partea stângă. Plasați-vă umerii, șoldurile, genunchii și picioarele. Îndreptați degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea, cât mai mare posibil. Coborâți piciorul, opriți-vă înainte ca picioarele să atingă. Completați între 12 și 15 repetări. Rotiți-vă pe partea stângă și faceți între 12 și 15 repetări cu piciorul drept.

Utilizați o bandă

Bandă de mers pe jos răpitorilor. Veți avea nevoie de o bucla mică de rezistență pentru acest exercițiu. Intrați în bucla și poziționați picioarele la o distanță de șase centimetri. Ridicați bucla din mijlocul vițeilor. Îndreptați picioarele înainte, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Puneți piciorul drept la șase centimetri spre dreapta, apoi urmați șase centimetri cu stânga. Luați 15 pași, apoi inversați direcția. Sporiți decalajul dintre picioare pentru a face exercițiul mai greu.