HIIT pentru incepatori 7 Sfaturi pentru a sari-Start antrenamentele

Dacă sunteți nou la exercițiu, s-ar putea să vă întrebați ce este vorba despre hype în jurul valorii de antrenament de mare intensitate - HIIT pe scurt -. Pentru inceput, antrenamentele HIIT sunt o modalitate fantastica de a arde calorii, de a construi muschi slabi si de a se potrivi - fara a petrece ore in sala de gimnastica

Nu fi intimat de HIIT - îl puteți modifica pentru orice nivel de fitness. (Imagine: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Sună ca o victorie, nu? Cu siguranță e. Și cea mai bună parte: Puteți modifica antrenamentele HIIT pentru aproape orice nivel de fitness și abilități. Deci, dacă căutați un antrenament eficient, puteți face oriunde - cu sau fără echipament - HIIT este cu siguranță demn de verificat. Păstrați lectură pentru a afla de ce antrenamentele HIIT sunt toate furia și cum le puteți încadra în programul dvs. ocupat.

Ce este HIIT?

Intervalul de intensitate intensivă utilizează perioade de exerciții de intensitate ridicată alternate cu perioade scurte de repaus pentru a maximiza arderea caloriilor și aptitudinea cardiorespiratorie în jumătatea perioadei cardio-cardiace cu intensitate redusă. Cu alte cuvinte, vă devine potrivit, rapid!

"HIIT este un program de exerciții destinat să alimenteze grăsimile, să crească capacitatea anaerobă și aerobică și să se potrivească unei sesiuni complete de antrenament în cea mai mică fereastră posibilă", spune James Swift, antrenor personal autorizat și proprietar al locației Fit Body Rancho Cordova, CA Boot Camp.

Antrenamentele HIIT pot folosi doar greutatea corporală sau pot implica gantere sau alte greutăți (Imagine: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Ce tip de metode de formare utilizează HIIT?

Fiind capabil să vă distrugeți puterea și antrenamentul cardio în același timp este unul dintre motivele pentru care HIIT este atât de popular. De aceea cele mai multe gimnastică și studiouri de antrenament oferă o formă de HIIT în clasamentul lor. În plus, aplicații de fitness, videoclipuri YouTube și programe de antrenament online, toate fluxurile de curs și cursuri HIIT către utilizatori în confortul propriei lor case.

Anna Larsen, antrenor personal certificat și proprietar al locației Fit Body Boot Camp din Idaho Falls, spune că majoritatea HIIT reprezintă o combinație de mișcări cardio și de forță efectuate fără echipament (greutatea corporală și intervale cardio) sau cu echipamente cum ar fi greutăți și benzi, care ajută la creșterea rezistenței, intensității și eficacității exercițiului.

În timp ce HIIT va fi probabil termenul pe care îl auziți cel mai adesea, există și alte antrenamente similare cu HIIT (sau care intră sub umbrela HIIT) despre care ar trebui să știți.

Trainingul Tabata: Acesta este un tip de antrenament HIIT cu parametri foarte specifici. Este un antrenament de patru minute format din opt runde de 20 de secunde de efort maxim, cu o odihnă de 10 secunde la sfârșit.
Circuit de formare: Aceasta implică o serie de exerciții bazate pe rezistență, fără restul între fiecare exercițiu. Restul vine la sfârșitul unui circuit și durează 30-60 de secunde.
La fel de multe Reps posibil (AMRAP): Acest termen se referă la o schemă specifică de replici care se poate aplica antrenamentelor HIIT. Când aceasta face parte dintr-un antrenament HIIT, veți efectua cât mai multe repetări cu putință pentru un anumit exercițiu pentru o anumită perioadă de timp.

Citeste mai mult: Cum se face antrenamentul treningmill HIIT

Sfaturi pentru a vă ajuta să începeți cu HIIT

Înainte de a-ți lăuda pantofii și de a face niște sesiuni de transpirație, este o idee bună să ai niște cunoștințe de bază despre cum să începi cu HIIT. Iată câteva sfaturi care trebuie luate în considerare atunci când includeți HIIT în rutina generală de fitness.

1. Cercetați-vă: Acest lucru este valabil pentru a lucra singur, cu un antrenor sau într-o clasă de grup. Instructorul personal certificat de Riley O'Donnell la Fhitting Room, un studio HIIT din New York City, spune că vă asigurați că faceți antrenamentele dintr-o sursă calificată a cărei prioritate principală este să vă mențineți în siguranță și să nu vă răniți. "Există atât de multe informații (și dezinformare) acolo, deci ia-ți timp să-ți cunoști sursa", spune ea.

2. Faceți HIIT de lucru pentru tine: Dacă un exercițiu se simte prea greu, O'Donnell spune că există întotdeauna o modalitate de a modifica o mișcare pentru a se potrivi cu nivelul de fitness. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru, întrebați un instructor la sala de sport sau căutați online pentru exemple de modificări ale exercițiilor. O modalitate ușoară de a modifica pentru începători (sau pentru leziuni anterioare) este de a lua saltul afară. Prin urmare, sarele box-urilor devin pas-up-uri, iar salturile ghemuite devin scuturi cu o extensie a corpului la sfarsit.

3. Slow and Steady câștigă cursa: Deoarece HIIT este orientat spre un antrenament mai intens, stimularea dvs. este esențială - mai ales dacă nu doriți să vă ardeți sau să creșteți riscul de rănire. O modalitate de a ușura aceste antrenamente, spune Swift, este de a varia intensitatea (viteza sau cantitatea de greutate ridicată), perioada de lucru și / sau de odihnă, durata totală a antrenamentului și numărul de exerciții pe care le efectuați. Nu mergeți prea repede cu progresia dvs., pentru că dacă vă răniți, va încetini progresul. Du-te la ritmul tău și progresează când ești gata.

Puneți antrenamentele în calendarul telefonului ca o întâlnire pe care nu doriți să o pierdeți. (Imagine: Inti St Clair / Imagini Tetra / GettyImages)

4. găsiți programul potrivit: Scopul pentru o zi sau două zile în fiecare săptămână pentru un total de 15 minute fiecare sesiune. Pe măsură ce organismul se adaptează, puteți crește încet timpul total al antrenamentului la 30 de minute. Dacă doriți în continuare o provocare, puteți adăuga încă o zi de HIIT la planul general de fitness. Nu trebuie să faceți antrenamentele HIIT mult mai mult de 30 de minute.

5. Concentrați-vă pe mișcările întregului corp: Larsen recomandă concentrarea asupra exercițiilor care lucrează întregul corp la nivelul actual de fitness sau chiar puțin peste el. Se deplasează ca ghemuit și presă, push-up, alpinist munte și burpee toate se potrivesc factura.

6. Fiți conștienți de dureri musculare: Atunci când porniți pentru prima oară HIIT, Larsen spune că s-ar putea să aveți o durere musculară cu debut întârziat sau de DOMS în a treia sau a patra zi de antrenament, pe care ea le explică ca simțind că ai fost lovită de un camion. "Acesta este de fapt normal, iar cel mai bun lucru este să continuați să faceți antrenamente mici, scurte pentru alte două sau trei zile pentru a trece peste acea cocoș", spune ea.

7. Combustibilul corpului pentru antrenamente mai intense: Există mai multe teorii despre a face HIIT pe stomacul gol. În timp ce răspunsul depinde de cine vă cereți, asigurându-vă că corpul dumneavoastră este alimentat în mod corespunzător înainte ca antrenamentul să fie esențial, în special pentru un începător. Pentru a maximiza energia, intenționați să consumați o masă ușoară cu o oră până la două ore înainte de a lucra și să mâncați o gustare post-antrenament sau o masă într-o oră de la finalizarea sesiunii.

Larsen recomandă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi pentru a construi energie și mușchi, pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a vă menține carburantul pentru aceste antrenamente și pentru a vă ajuta să vă reparați corpul când ați terminat. "Un shake de proteine și o mică servire a fructelor este o gustare ideală pentru antrenamentele HIIT și vă va ajuta corpul să construiască mușchi și să ardă grăsimi din antrenamente", spune ea.

Citeste mai mult: 5 moduri de a vă suprasolicita rutina HIIT

Pregătiți-vă să simțiți arderea cu aceste antrenamente de HIIT pentru începători. (Imagine: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 antrenamente HIIT pentru incepatori

Sunteți gata să intrați în legătură cu HIIT? Iată câteva antrenamente îndreptate spre începători care vă vor ajuta să vă pompiți, mușchii se mișcă și nivelul de fitness în cel mai scurt timp.

HIIT antrenament pentru începători # 1: Body-Weight Workout

O'Donnell spune să conducă fiecare exercițiu în acest antrenament ca propriul Tabata (20 de secunde de muncă, urmat de 10 secunde de odihnă). Repetați de opt ori, cu o perioadă de odihnă de 1-2 minute între Tabatas. Și întotdeauna faceți o încălzire de două sau trei minute înainte de a lucra afară.

20 de secunde de patinele de viteză (salturi laterale de la o parte la alta, aterizare pe piciorul exterior)
10 secunde odihnă
Repetați de 8 ori total
Odihniți 1 până la 2 minute
20 de secunde de împingeri în picioare (stați, înclinați-vă în jos, sarăți înapoi într-o scîndură, sarăți înapoi într-o ghemuită și stați)
10 secunde odihnă
Repetați de 8 ori total
Odihniți 1 până la 2 minute
20 de secunde de sus în jos de planșeu (porniți într-o scândurie înaltă, mai jos la un antebraț de un braț la un moment dat, și apoi înapoi în sus)
10 secunde odihnă
Repetați de 8 ori total
Odihniți 1 până la 2 minute
20 de secunde de lovituri goale cu flutter (se află pe spate, se ridică picioarele, capul și umerii de pe sol și picioarele de foarfece)
10 secunde odihnă
Repetați de 8 ori total
Odihniți 1 până la 2 minute

HIIT antrenament pentru începători # 2: sesiune de rezistență în haltere

Pentru a finaliza acest antrenament HIIT, Swift spune să efectueze fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, urmat de 20 secunde de odihnă. Completați un set al fiecărui exercițiu cu o tranziție de un minut înainte de a începe runda următoare pentru trei runde totale. Și nu uitați să faceți o încălzire de două sau trei minute înainte de a vă descurca.

45 de secunde de squaturi de calarie (țineți o gantera grea în piept și în ghemuit)
20 secunde de odihnă
Repetați de 3 ori total
Restul un minut
45 de secunde de presa de piept pentru gantere (se afla pe spate cu doua gantere la nivelul pieptului in lateral, apoi apasati direct peste piept)
20 secunde de odihnă
Repetați de 3 ori total
Restul un minut
45 de secunde de lunges alternant înainte (pas înainte cu un picior până când ambele picioare se îndoaie la 90 de grade, se întorc și se repetă pe cealaltă parte)
20 secunde de odihnă
Repetați de 3 ori total
Restul un minut
45 de secunde de rânduri din dreapta-braț (ținând o gantere în mâna dreaptă, îndoiți-vă la șolduri și apoi ridicați dumbot până la piept)
20 secunde de odihnă
Repetați de 3 ori total
Restul un minut
45 de secunde de rânduri de stânga-braț (cu o gantere în mâna stângă, îndoiți-vă la șolduri și apoi ridicați dumbot până la piept)
20 secunde de odihnă
Repetați de 3 ori total
Restul un minut
45 de secunde de presă de umăr în picioare (țineți ganterele la nivelul umărului și apoi apăsați deasupra capului)
20 secunde de odihnă
Repetați de 3 ori total
Restul un minut

HIIT antrenament pentru începători # 3: antrenament complet

Alternați următoarele două antrenamente (# 3 și 4), făcându-l câte o dată în fiecare săptămână, iar Larsen spune că veți fi pe drumul spre un început bun cu HIIT.

Încălzire: efectuați fiecare mutare timp de 30 de secunde. Repetați de două ori.

30 secunde de alpiniști
30 secunde de cricuri de sărituri
30 de secunde de sărituri
Repetați de două ori total

Antrenament: efectuați fiecare mișcare timp de 60 de secunde. Repetați de două ori.

60 de secunde de step-up-uri
60 de secunde de ridicare cu un singur picior în picioare
Repetați de două ori total
Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde
60 de secunde de prese de piept
60 de secunde de postare a copilului
Repetați de două ori total
Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde
60 secunde de placare
60 de secunde de abdomene
Repetați de două ori total
Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde
60 secunde de ridicare în față a dumbbell (NU merge prea greu)
60 de secunde de punte glute (picioare pe un pas sau BOSU)
Repetați de două ori total

Se răcește timp de 10 minute cu mers pe jos și cu întindere în ritm mediu.

HIIT antrenament pentru începători # 4: antrenament complet pe corp

Încălzire: efectuați fiecare mutare timp de 30 de secunde. Repetați de două ori.

30 secunde de placare
30 de secunde de bordură
30 de secunde de genunchi înalt
Repetați de două ori total

Antrenament: efectuați fiecare mișcare timp de 60 de secunde. Repetați de două ori.

60 de secunde de leagăne de kettlebell
60 secunde de alpiniști
Repetați de două ori total
Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde
60 de secunde de squat cu un singur picior
60 de secunde de squats
Repetați de două ori total
Se odihnește timp de 30 până la 45 de secunde
60 de secunde de abatere de biciclete
60 de secunde de împingeri
Repetați de două ori total
Se odihnește timp de 3o până la 45 de secunde
60 secunde de salturi side-to-side
60 de secunde de ridicare față în față a dumbale
Repetați de două ori total

Se răcește timp de 10 minute cu mers pe jos și cu întindere în ritm mediu.

Citeste mai mult: 6 antrenamente HIIT cu impact scăzut care nu vă va afecta spatele, genunchii sau gleznele