Cel mai ridicat continut insolubil de fibre
La fel ca o mașină de curățat prin străzi care trece prin cartierul tău, luând gunoaie în jgheab, fibrele insolubile scot prin intestin, împingând deșeurile de-a lungul. Vă ajută să aveți mișcări normale ale intestinului, ceea ce reduce șansele de a avea hemoroizi sau afecțiuni diverticulare care pot provoca inflamații dureroase. Deci, dacă vă simțiți puțin susținută, vă recomandăm să vă concentrați pe obținerea mai multor alimente insolubile în fibră în dieta dumneavoastră.
Cereale de mare tărâțe este o modalitate bună de a adăuga fibre insolubile în dieta dvs. (Imagine: neiljlangan / iStock / Getty Images)Cereale integrale
încercați snacking pe popcorn aer popped (Imagine: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)Cerealele integrale deasupra listei de alimente insolubile pe bază de fibre. Tărâțele de grâu fac o cale rapidă de a obține o mulțime de fibre insolubile, și tot ce trebuie să faceți este să-l adăugați la o piersică sau să-l amestecați cu fulgi de ovăz de dimineață. O jumătate de ceașcă are mai mult de 11 grame de fibre insolubile. Grâul de grâu nu este prea mult în urmă, cu aproximativ 8,5 grame pentru aceeași cantitate. Puneți niște popcorn în aer cu gustări. Trei cupe vă oferă aproape 2 grame de fibre insolubile. Când alegeți pâinea, alegeți întotdeauna branduri care sunt grâu întreg sau cereale integrale. De exemplu, o felie de pâine integrală de grâu oferă 1,2 grame de fibre insolubile, de patru ori mai multe fibre insolubile ca o felie de pâine albă. Unele tipuri de cereale pentru micul dejun, în special cele care sunt pe bază de tărâțe sau grâu, sunt, de asemenea, pline de fibre insolubile - unele au până la 11 grame pe porție.
Fasole și legume
rinichi sunt mai mari in fibre insolubile decat alte fasole (Imagine: dolphfyn / iStock / Getty Images)Indiferent de tipul de fasole sau de leguminoase pe care vi le plac, veti obtine o multime de fibre insolubile, insa fasolele au cel mai mult. Veți obține aproape 6 grame de fibre insolubile din jumătate de cană de fasole de rinichi fierte. Boabele de pin, boabele de marină, mazărea de ochi negru și lămâie au câte 4,2 și 4,7 grame de fibre insolubile pe servire pe jumătate de cupă. Fasolea neagră, mazărea de porc și fasolea de lima au destule, de asemenea; ele au între 3 și 3,7 grame de fibră insolubilă pentru o jumătate de cană preparată.
Fibre din legume
majoritatea legumelor inclusiv varza de Bruxelles sunt bogate in fibre insolubile (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre insolubile. O jumătate de cană de napi aburit, okra sau mazăre verde fiecare au mai mult de 3 grame de fibre insolubile. Puteți obține 1 până la 2 grame de fibre insolubile dintr-o jumătate de ceasca de sparanghel fiert, sfecla, cartofi dulci, broccoli, varza de Bruxelles, porumb, fasole verde sau fasole verde. O ceașcă de ardei brute tocată, o roșiță proaspătă medie și un morcov de 7 1/2-inch au fiecare câte 1 gram de fibră de curățare a intestinelor.
Alte surse
zmeura este o sursa de top a fibrei insolubile (Imagine: ariwasabi / iStock / Getty Images)Mai multe fructe au o multime de fibre insolubile. Zmeura proaspătă este una dintre sursele de fructe de top, oferindu-vă aproximativ 2,5 grame pe cană. Veți primi aproape 2 grame dintr-un măr mic cu pielea, 1 1/4 cești întregi de căpșuni proaspeți, o jumătate de pară mare cu pielea sau două smochine. Dacă faceți o mică salată de fructe cu aceste fructe, lăsați-o cu o lingură de semințe de in. Veți adăuga încă 2,2 grame de fibre insolubile. Pentru următoarea dvs. gustare, aveți o mână de nuci sau semințe. Având 20 de nuci, 24 de migdale sau o ceașcă de semințe de floarea-soarelui cu o jumătate de oră fiecare vă oferă cel puțin 2 grame de fibre insolubile.
Nevoile tale
verificați etichetele produselor alimentare pentru informații privind conținutul de fibre (Imagine: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)Fibra insolubila nu are o recomandare setata; în schimb, se potrivește cu fibra globală pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi. Toți adulții au nevoie de 14 grame de fibre totale pentru fiecare 1000 de calorii, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani. În urma unei diete de 1.800 de calorii, de exemplu, înseamnă că veți avea nevoie de 25 de grame de fibră, în timp ce o dietă de 2.500 de calorii necesită 35 grame de fibre zilnice totale. Producătorii de alimente sunt obligați să enumere cantitatea totală de fibre pe eticheta facturilor nutriționale, deși unii pot alege să enumără grame de fibre insolubile, precum și.
