Produse alimentare extrem de termogenice
Alimentele pe care le consumați declanșează procesul metabolic și necesită o cheltuială de energie pentru a digera, absorbi și transporta substanțele nutritive ale alimentelor în celulele corpului. Acest proces global de stimulare este cunoscut ca efectul termic al alimentelor sau TEF. Cinci până la 10% din necesarul zilnic de energie al corpului dvs. intră în procesarea alimentelor pe care le consumați. Nu toate alimentele sunt create egale, iar unele alimente au un efect termic mai mare decât altele.
Un close-up de verde proaspat recoltate. (Imagine: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)Carb vs. Fat vs. Protein
Ca regulă generală, corpul dvs. consumă mai multă energie, sau calorii, pentru a procesa proteine decât pentru a mânca și digera carbohidrați și grăsimi. Veți arde până la 30% din cantitatea de calorii din alimentele cu proteine slabe doar pentru a le procesa, punând proteinele în topul listei în ceea ce privește efectul termic, în conformitate cu "Ghidul esențial pentru alimente sănătoase de vindecare". două macronutrienți, carbohidrații necesită următoarea cea mai mare cheltuială de energie pentru procesare. Efectul lor termic se calculează între 15 și 20% din cantitatea de calorii din aceste alimente. Cele mai ușor digerate sunt grăsimi, care au un efect termic de numai 2 până la 3 procente. Aceasta înseamnă că câștigul dvs. caloric net din grăsimi este în medie de 97 până la 98% din totalul caloriilor, comparativ cu un câștig caloric net de aproximativ 70% din caloriile din proteinele slabe.
Proteină de înaltă calitate
Dieteticienii înregistrați Joy Bauer subliniază faptul că alimentele de înaltă calitate cu proteine oferă nu numai un efect termic ridicat, ci și un grad mai mare de sațietate, reducând în mod semnificativ tentația dumneavoastră de a lua gustări între mese. Bauer, autorul "Curei de Alimentare al lui Joy Bauer", acordă acest fenomen capacității proteinelor de a menține stabilitatea nivelului de zahăr din sânge, evitând astfel șansele și coborâșurile ascuțite și temporare ale glucozei din sânge, asociate cu durerile de foame. Cheia, desigur, este alegerea celor mai bune proteine pentru a vă alimenta dieta. Mâncărurile ideale din această categorie includ laptele, bogat în calciu, care ajută la stimularea procesului metabolic; albușuri de ou; carne de vită și carne de porc; carnea de pui macră și curcan, de preferință carne albă; somon și sardine, încărcate cu acizi grași omega-3 sănătoși în inimă; și tonul. Potrivit unui articol din 28 aprilie 2009 al revistei New York Daily News, cercetatorii de la Universitatea din Wisconsin au descoperit ca adaugarea tonului la dieta ta ajuta la reducerea nivelului sanguin al hormonului leptina, care este asociat cu un metabolism lent.
Carbohidrați cu fibre mari
Pentru a vă menține metabolismul, antrenorul personal și consultantul pentru nutriție, Tom Venuto, sugerează că creșteți consumul de carbohidrați cu fibre mari. Pentru efectul termic maxim din carbohidrații din dieta dvs., Venuto, autorul "Burn the Fat, Feed the Muscle", recomandă fulgi de ovăz, cartofi dulci, cereale multigrain, pâine integrală și paste, orez brun, broccoli, salata verde, sparanghel, grapefruit, mere, afine, pere, cantaloupes si portocale.
Stimulatoare metabolice
Unele condimente și cofeina tind să prelungească și să sporească efectul termic declanșat atunci când consumați alimente cu conținut ridicat de substanțe termice, în conformitate cu bucătarul-șef Susan Irby, autorul cărții "Boost your metabolic cookbook". Capsaicina, găsită în ardei i boia de ardei, viteza metabolică, dar, de asemenea, scade absorbția colesterolului și crește enzimele care metabolizează grăsimea, spune Irby. Cofeina oferă de asemenea o ascensiune temporară procesului metabolic.
