Exerciții pentru a reduce celulita
În timp ce ar putea fi bine să vă dați unghiurile voastre un nume mai bogat decât să spuneți că purtați exces de grăsime, exact ce este celulita: grăsime. Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, dieta singură nu poate scăpa pe deplin de celulita dvs. - aveți nevoie și de exerciții fizice. În cazul în care mușchii hamstring pe partea din spate a picioarelor au nevoie de o reducere de celulita, începeți să le instruiți cu exerciții ponderate progresive.
O femeie își pregătește picioarele într-un studio. (Imagine: Milan_Jovic / iStock / Getty Images)Stabilitatea picioarelor bilelor bate
Pasul 1
Lie pe spate cu picioarele întinse în față și cu tocurile pe o minge de stabilitate.
Pasul 2
Ridicați șoldurile de pe podea și strângeți fundul, hamstring-ul și mușchii de bază.
Pasul 3
Trageți mingea spre fundul dvs. prin îndoirea genunchilor. Utilizați mușchii hamstring pentru a efectua mișcarea.
Pasul 4
Întrerupeți scurt când mingea atinge aproape fundul și vă tensionează hamstrings strâns strâns, apoi extinde încet picioarele înapoi drept.
Pasul 5
Treceți la o mașină de îndoit în picioare, în picioare, în picioare sau în genunchi, dacă vă antrenați la o sală de gimnastică, dar nu aveți acces la o minge de stabilitate.
Pasul 6
Ia un picior de pe minge și de a efectua bucle cu un singur picioare, dacă veți găsi versiunea cu două picior prea ușor.
Pas-up-uri
Pasul 1
Stați în fața unui pas sau a unei casete setată la înălțimea genunchiului.
Pasul 2
Să presupunem o poziție de lățime a umărului cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
Pasul 3
Puneți piciorul drept pe cutie și împingeți-vă cu forța, aduceți și piciorul stâng pe cutie.
Pasul 4
Apăsați ușor cutia cu degetele de la piciorul stâng, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. trece încă prin călcâiul piciorului drept.
Pasul 5
Puneți piciorul stâng înapoi pe podea, dar păstrați piciorul drept fixat ferm pe cutie. Repetați pasul în sus pentru toate repetările pe o parte, înainte de a trece la piciorul stâng pe cutie.
Pasul 6
Măriți înălțimea cutiei sau țineți ganterele, o barbotă sau o cutie pentru a face mersul mai dificil.
Hip Thrusts
Pasul 1
Așezați-vă în fața unei bancnote de greutate, cu partea superioară a spatelui care se sprijină.
Pasul 2
Țineți-vă picioarele înainte încât genunchii să fie îndoiți la aproximativ 90 de grade.
Pasul 3
Împingeți șoldurile spre tavan, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua și singurele dvs. puncte de contact sunt spatele pe bancul de greutate și picioarele pe podea.
Pasul 4
Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți șoldurile în jos până jos pe podea. Doar atingeți ușor podeaua cu fundul, apoi împingeți-vă șoldurile din nou cu putere.
Pasul 5
Progresează în continuare la tracțiunile de șold cu un singur picior, sfătuiește antrenorul echipei de forță Ben Bruno. Apoi, odată ce sunteți mulțumit de acestea, adăugați greutate, ținând o bară în poală. Este posibil să trebuiască să înfășurați niște spumă sau un pulover în jurul barei, astfel încât să nu se sapă prea mult în șolduri.
Bacsis
Efectuați toate exercițiile pentru 10 până la 15 repetări, folosind o greutate suficient de mare ca obosirea muschilor dvs. în ultimele două repetări. Luați două secunde pentru a ridica și patru secunde pentru a scădea și atunci când exercițiul devine prea ușor, adăugați o greutate mai mare, sfătuie Wayne L. Westcott, Ph.D., director de cercetare de fitness la South Shore YMCA, Massachusetts.
Avertizare
Consultați medicul dumneavoastră și un instructor personal calificat sau un instructor de săli de sport înainte de a începe un plan de antrenament.
