Buclele de curse
Hamstrings constă dintr-un grup de mușchi care rula în jos partea din spate a piciorului de sus. Împreună, ele lucrează pentru a îndoi sau a îndoi articulația genunchiului și pentru a extinde articulația șoldului. Este important să dezvoltați în mod adecvat hamstrings dvs., deoarece acestea sunt susceptibile la leziuni în timpul sportului și alte activități fizice în cazul în care le lipsește forța. Buclele de șuncă sunt un exercițiu care întărește hamstrings. Există mai multe variante ale curlului de hamstring și vă sugerăm să alegeți tipul de exercițiu pe care îl utilizați în timpul rutinei de antrenament pentru greutate.
Un bărbat lucrează la buclele în sala de gimnastică. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Ștergeți Hamstring Curl
Pasul 1
Ajustați mașina de îndoire a ștanțării pentru a vă potrivi corespunzător corpului. Deplasați scaunul înainte sau înapoi astfel încât genunchii să se alinieze cu axa de rotație a mașinii.
Pasul 2
Puneți picioarele peste partea superioară a gleznei. Restul gleznei ar trebui să stea direct sub tendonul dvs. Ahile, chiar deasupra tocurilor tale.
Pasul 3
Îndoiți genunchii și așezați-vă călcâiele în jos pentru a forța glezna să se odihnească înapoi și înapoi. Țineți șoldurile jos pe scaun, deoarece acestea pot avea tendința de a se ridica pentru a ajuta la exercițiu. Îndoiți genunchii cât puteți de confortabil, apoi le extindeți încet și sub control înapoi în poziția de plecare.
Lying Hamstring Curl
Pasul 1
Stați pe banca cu fața în jos. Asigurați-vă că genunchii ajung chiar dincolo de marginea banchetei.
Pasul 2
Puneți picioarele sub gleznă, astfel încât odihna gleznei să fie așezată pe tendonul dvs. Ahile, direct deasupra tocului. Prindeți mânerele din față.
Pasul 3
Îndoiți genunchii și conduceți tocurile, pentru a forța glezna să se odihnească în sus și spre fese. Nu permiteți șoldurilor să se ridice de pe bancă. Îndoiți genunchii cât puteți de confortabil și apoi încet și sub control, extindeți genunchii, astfel încât să coborâți spatele gleznei înapoi în poziția de plecare.
Stabilitate Ball Hamstring Curl
Pasul 1
Lie pe spate pe podea, sau pe un covor, dacă preferați. Plasați-vă picioarele astfel încât acestea să fie lățite de șolduri și să se odihnească deasupra balonului de stabilitate.
Pasul 2
Conduceți tocurile în jos în minge și ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul dumneavoastră să fie în linie dreaptă.
Pasul 3
Îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele spre șolduri, ceea ce va face ca bila de stabilitate să se întoarcă spre fundul dvs..
Pasul 4
Extindeți genunchii încet și rotiți bila de stabilitate înapoi departe de dvs. Repetați componenta curl a exercițiului pentru numărul de repetări atribuite înainte de a vă scădea șoldurile în jos până la podea.
Lucruri de care ai nevoie
Bile de stabilitate
Mașină de îndoit ștanțată
Masina de curatare cu hamstring
Bacsis
Balonul de stabilitate cu bile de stabilitate este singura variantă care vă forțează hamstringurile atât pentru a îndoi genunchii, cât și pentru a extinde șoldurile. Atât buclele cu șaibă așezate, cât și cele situate în culoar constau doar în flexia genunchiului. Prin urmare, este sugerat că efectuați în primul rând buclei de stabilizare a bilei de stabilitate. Există modalități de a crește dificultatea de lovitură a bilei de stabilitate când curgeți. Poți să-ți tragi brațele în fața ta, ceea ce te va face să fii mai instabil sau poți să faci exercițiul cu un picior în același timp.
Avertizare
Nu vă arătați spatele în timpul oricăror exerciții de îndoire, ceea ce ar pune un stres inutil pe spatele dvs. inferior. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când utilizați o greutate prea mare. Dacă găsiți arcul în spate, micșorați puțin greutatea și contractați abdominalele, astfel încât să le mențineți angajați în timpul mișcării.
