Gimnastică antrenament de greutate

Masini de greutate la sala de sport vă ajută să atingeți obiectivele de antrenament. Adulții sănătoși ar trebui să efectueze cel puțin opt până la 12 repetări ale a 10 exerciții diferite de formare a rezistenței de două ori pe săptămână, conform recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă. Dacă sunteți începător, programați timpul cu un antrenor sau un antrenor personal care vă poate arăta cum să utilizați corect mașinile.

O femeie este cu instructorul său personal folosind o mașină de gimnastică. (Imagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Setați greutățile corect

Pentru beneficii și siguranță optime, selectați o greutate pe care o puteți ridica pentru un set, care este de opt până la 15 repetări. Primele repetări trebuie să necesite eforturi moderate; ultimele două repetări ar trebui să necesite mult mai mult. Dacă ați completat cu ușurință setul, treceți la o greutate mai mare și încercați un al doilea set sau adăugați o greutate mai mare la următoarea antrenament. Dacă corpul dumneavoastră începe să se agită după câteva repetări, reduceți greutatea și încercați din nou. Măriți repetările, setați și măriți treptat, pe măsură ce creșteți puterea.

Lucrați pe tehnică

Aflați tehnica potrivită pentru fiecare mașină înainte să o utilizați. Stați sau stați cu o spate dreaptă când vă ridicați. Nu țineți respirația în timp ce ridicați greutăți, deoarece crește tensiunea arterială și poate cauza leșin. Expirați în timpul exercițiului. Vizați aceleași grupuri musculare de cel mult trei ori pe săptămână. Notați numele mașinii, cantitatea de greutate pe care o utilizați și numărul de seturi și repetări pe o cartelă de jurnal de antrenament pentru a urmări progresul.

Rutina pentru începători

Începătorii pot efectua această antrenament de 30-60 de minute, antrenament de gimnastică de cel puțin două ori, dar nu mai mult de patru ori, săptămânal timp de șase până la opt săptămâni. Completați unul până la trei seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți cu apăsarea piciorului, urmată de apăsarea pieptului și de mașina de șezut așezată. Deplasați-vă la presa umerilor, la mașinile de întindere și la îndoire, urmate de mașinile de extensie a picioarelor și de mușcături în piept. Găsiți teancul de cablu pentru a efectua deplasări cu triceps și bucle de biceps. Finalizați cu mașina de criptare ab.

Rutina pentru femei

Femeile pot viza zonele cu probleme obișnuite, cu o antrenament de masă în masă. Efectuați bucle de biceps pe turnul de cablu; mișcările avansate includ făcând bucle cu o singură mână sau în picioare pe un picior. Treceți la masina lat pentru deplasări; o prindere îngustă vă îndreaptă armele și o țintă mai largă se îndreaptă spre latissimus dorsi. Exercitați fesele și coapsele de pe presa piciorului; efectuați exerciții de tip picioare-picioare, cu picioarele separate și cu picioarele rotite la 45 de grade în afară, pentru a viza coapsele interioare. Mașina Smith, care poate fi așezată și ca o presă de stand, tonifică mușchii dvs. pectorali și triceps; stabilind banca la o înclinație care vizează pieptul superior. Finalizați cu presa de umăr; comutați pozițiile mâinilor pentru a activa mușchii mai mici "helper".