Masini de gimnastica care va ridica prada

Majoritatea femeilor, și mulți bărbați, doresc glute care sunt strânse, tonifiate și conferă fundului un aspect înălțat și rotund. În combinație cu o dietă adecvată, curată și exerciții cardiovasculare, multe mașini din sala de gimnastică vă pot ajuta să rotunjiți glutele și să ridicați pradă. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea a 12 până la 15 repetări pentru două până la trei seturi de exerciții pentru glute pentru o creștere și o tonifiere optimă a mușchilor.

Banda de alergare oferă exerciții de ridicare cardio și de pradă. (Imagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Hamstring Curl Machines

Mașina de înfrânare a hamstrungului implică fie să stați în picioare, fie să vă culcați pe stomac și să vă îndoiți genunchii împotriva unei greutăți care să țintească hamstrings. Mușchii dvs. de hamstring sunt mușchii primari implicați în îndoirea genunchilor, dar mușchii glute trebuie să-i ajute. În general, atunci când vă exercitați muschii cap la cap, vă exercitați, de asemenea, hamstrings, care vă ajută să vă dați întregul spate un aspect strâns.

Mașini de cablu

Cele mai multe săli de sport au o mașină cu cablu sau scripete cu dispozitive de fixare a gleznei. Pentru a lucra cu pradă, fixați o fixare a gleznei într-o rolă de cablu fixată cât mai aproape posibil de podea. Îndreptați mașina cu cablu și ridicați-vă piciorul în spatele dvs. pentru a efectua o ridicare a picioarelor din spate. O evoluție a acestui exercițiu implică îngenunchearea pe o bancă și efectuarea unei ridicări a picioarelor din spate. Acest lucru permite o contractie mai profunda si functioneaza glutes putin mai mult.

Legătura mașinilor

Multe variante ale mașinii de presă pentru picioare implică așezarea verticală, la un unghi, sau situată pe orizontală, cu picioarele îndoite și picioarele poziționate pe o platformă. Faceți o ghemuire de bază, cu ambele picioare să se încălzească, dar pentru a viza într-adevăr acele glutes, face prese cu un singur picior. Plasați un picior pe platformă și celălalt picior pe podea sau lângă platformă pentru a acționa ca un observator. Continuați să vă îndoiți piciorul activ, apoi strângeți glutele și apăsați platforma înapoi.

Bănci de greutate

Scaunele de greutate nu sunt o mașină, dar sunt disponibile în cele mai multe săli de sport și sunt eficiente pentru antrenamentul glute. Stând în spatele unei banci și plasați piciorul stâng pe suprafața plană, asigurându-vă că toată piciorul se află pe bancă. Ridicați-vă și echilibrați piciorul stâng, apoi scăpați-vă încet în jos. Păstrează-ți piciorul pe bancă și repetă. Faceți acest exercițiu în picioare lângă bancă, astfel încât să vă ridicați lateral. Repetați pentru ambele picioare. Pentru un antrenament mai adânc în glute, țineți ganterele în fiecare mână.

Benzi de alergare

Banda de alergare adaugă exerciții cardiovasculare la rutina dvs., care ajută la arderea caloriilor și, prin urmare, excesul de grăsimi. Pentru a face un exercițiu cardiovascular într-un exercițiu de ridicare a glutei, aduceți înclinarea benzii de alergare la 10-15%. Mergeți la trei sau patru mile pe oră, suficient de repede încât să simțiți arderea, dar nu riscați să cădeți din banda de alergare. Nu țineți mânerul decât dacă este necesar pentru echilibrare. Dacă puteți, adăugați un minut de sprint pentru un antrenament cardio intens.