Vitamine bune pentru mușchii răniți după ce ați lucrat

Pe măsură ce vă exercitați, mușchii dvs. sunt epuizați de glicogen, o rezervă de energie stocată din glucoză și carbohidrați. Depleția glicogenului, acumularea de radicali liberi și micro-lacrimi în țesutul muscular, toate contribuie la durerea musculară post-antrenament. Vitaminele care includ C, E și potasiu pot ajuta la restabilirea echilibrului nutrienților pierduți, la reducerea radicalilor liberi și la reducerea durerii și a inflamațiilor care apar după ce se lucrează.

O femeie care își maschează spatele și gâtul. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Vitamina E

Vitamina E acționează ca un antioxidant care reduce acumularea de oxidare sau de daunele provocate de radicalii liberi cauzate de exerciții și de activitatea fizică. În studiile efectuate la Universitatea Tufts din Massachusetts, dozele de vitamina E de 200 până la 400 I.U. a oferit o reducere a durerii musculare la bărbații mai tineri care au exercitat, dar nu au exercitat în fiecare zi. Consumul de alimente bogate în vitamina E, cum ar fi migdale, semințe de floarea soarelui și germeni de grâu, ajută la restabilirea glicogenului la nivelul mușchilor, ceea ce reduce durerea.

Vitamina C

Potrivit dr. Michael Zimmermann la Laboratorul Nutriției Umane din Zurich, Elveția, vitamina C funcționează mai bine în combinație cu vitamina E, decât ca o singură vitamină pentru a reduce inflamația musculară în timpul și după exercițiu. În acest studiu, 1 g de acid ascorbic, vitamina C, a fost utilizat împreună cu 400 mg de vitamina E. Pe măsură ce inflamația în mușchii și în jurul acestora este redusă, durerea musculară scade. Vitamina C este, de asemenea, responsabilă pentru producerea de colagen și repararea leziunilor la nivelul tendoanelor și ligamentelor, care pot imita durerea musculară. Adaosul zilnic recomandat de vitamina C este de 75 mg pe zi pentru femei și 90 mg pe zi pentru bărbați și poate fi găsit în alimente, cum ar fi ardeii grași, papaya, roșii, căpșuni și afine.

Potasiu

Considerat ca un electrolit, potasiul este de asemenea clasificat ca vitamina și este esențial în balanța fluidelor din interiorul și exteriorul celulelor care transportă substanțe nutritive. Înlocuirea electroliților, cum ar fi potasiul, trebuie efectuată în orele următoare activității fizice, când pierderea este cea mai mare și poate contribui la crampe musculare și durere. Întrucât deficiențele sunt rare, nu există ADR stabilit pentru potasiu, dar nivelurile medii de admisie zilnică de 1600 mg până la 2000 mg pe zi sunt adecvate. Sursele alimentare de potasiu includ bananele, avocado, squashul de ghindă, iaurtul, nucile și semințele.

Magneziu

Pe măsură ce mușchii se contractează în timpul mișcării, cantitatea de calciu din mușchi este mai mare decât cantitatea de magneziu și, pe măsură ce mișcarea se termină, cantitatea de magneziu din muschi trebuie să fie mai mare decât calciul, pentru ca mușchii să se relaxeze. Magneziul poate fi pierdut în timpul exercițiului prin excreție urinară și transpirație și o deficiență poate contribui la crampe musculare și durere musculară. Indemnizația zilnică recomandată de magneziu pentru bărbații cu vârsta peste 31 de ani este de 420 mg pe zi, iar pentru femeile cu vârsta peste 31 de ani este de 320 mg pe zi. Halibutul, migdalele, spanacul, cojile și fulgii de ovăz sunt surse sănătoase de magneziu.

consideraţii

Atunci când mâncați alimente proaspete bogate în vitamine, în loc să utilizați un supliment de vitamină, câștigați și alți nutrienți, fibre și antioxidanți. Deoarece durerea cronică a mușchilor după efectuarea tratamentului poate fi un simptom al unei afecțiuni mai grave, solicitați sfatul medicului dacă durerea musculară continuă.