Mâncare bună să mănânci înainte de a merge la un semimaraton

A alerga o jumătate de maraton este destul de o realizare; una care necesită disciplină, dedicație și instruire riguroasă. Asigurați-vă corpul cu combustibil adecvat este esențial pentru a vă îndeplini cel mai bine ziua de curse. Alimentele pe care le alegi să le mănânci în cursă sunt foarte importante, dar dieta ta în zilele de dinaintea cursei tale poate afecta și alergarea.

Runner participă la un maraton (Imagine: Tibor Nagy / iStock / Getty Images)

Cheile pentru combustibilul potrivit

Ovăz cu banane și nuci (Imagine: Susan Schmitz / iStock / Getty Images)

Zilele anterioare efectuării unui semestru de maraton nu sunt timp pentru a limita aportul de calorii sau carbohidrați. Mâncarea pe care o consumi în dimineața cursei nu va fi suficientă pentru a vă furniza suficientă energie, deci va trebui să utilizați o anumită energie stocată. Corpul dvs. poate stoca aproximativ 2.000 de calorii din carbohidrați sub formă de glicogen, ceea ce este suficient pentru a vă deplasa prin 13.1 mile de cursa. Pentru a-ți construi magazinele de glicogen pentru ziua cursei, ridica-ți aportul de calorii și carbohidrați în săptămâna anterioară maratonului. Scopul dvs. ar trebui să fie de a consuma 55 până la 60% din calorii din carbohidrați sau de la 3 la 5 grame per kilogram de greutate corporală.

Zilele înaintea cursei

Penne cu pui și legume la grătar (Imagine: 4nadia / iStock / Getty Images)

În timpul zilelor care au dus la rasă, concentrați-vă pe includerea multor carbohidrați complexi în dieta dumneavoastră. Alimente precum pâinea integrală, cerealele, cartofii, pastele, orezul și leguminoasele sunt surse bune de carbohidrați complexi. Pentru micul dejun, luați în considerare fulgi de ovăz presărat cu fructe și fructe cu coajă lemnoasă sau o brioșă engleza acoperită cu unt de arahide și o banană tăiată. Pentru prânz și cină, încercați o burrito de carne de vită tăiată, servită cu orez și fasole, paste făcute cu pui la grătar și legume prăjite, sau pui și legume care se amestecă și se servesc peste orez aburit. Includeți gustări pe tot parcursul zilei, cum ar fi iaurtul acoperit cu fructe și granola, biscuiți și brânză, sau jumătate dintr-un sandwich.

Masă de rasă-zi

Un geam cu unt de arahide și felii de mere (Imagine: William Berry / iStock / Getty Images)

Micul dejun în ziua semimaratonului ar trebui să fie bogat în carbohidrați, moderat în proteine ​​și relativ scăzut în grăsimi și fibre pentru a preveni distresul gastrointestinal în timpul alergării. Rularea pe stomac plin poate fi inconfortabilă, deci planificați să consumați micul dejun cu două până la patru ore înainte de începerea cursei. Idei pentru un mic dejun înaintea cursei sunt un păstăi cu unt de arahide și miere, paine pâine prăjită cu ouă și suc fiert, cereale și lapte acoperite cu fructe proaspete sau clătite cu iaurt și fructe cu conținut scăzut de grăsimi. Cu patru ore înainte de cursă, beți 2 până la 3 mililitri de apă sau băuturi sportive pe kilogram de greutate corporală.

consideraţii

Runner de apă potabilă (Imagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

În zilele care vin până la jumătatea maratonului, nu încercați pentru prima dată niciun fel de alimente noi. Nu este timpul să riscați să aveți probleme cu stomacul legate de un nou produs alimentar. Dacă alegeți să consumați băuturi sau baruri de sport chiar înainte de cursa, evitați produsele de fructoză, deoarece acestea pot provoca diaree. În orice moment, rămâneți hidratat adecvat.