Banda de rotație exterioară bună

Rotirea externă este, de asemenea, cunoscută ca rotație laterală. Mușchii care rotesc umărul includ teres minor, infraspinatus și deltoid posterior. Când mușchii opuși care rotesc în interior umărul sunt strânși, limitează capacitatea rotoarelor externe de a roti umărul spre exterior. Împingerea rotatoarelor interne reduce tensiunea pentru a recupera intervalul de mișcare.

Curelele rotative de fixare limitează mobilitatea umărului. (Imagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Rotator extern cu rotație externă

Rostul de rotație externă a manșetei de rotație externă utilizează o mașină de cablu sau un cablu de rezistență pentru a întinde capsula umărului. Deși exercițiile de cabluri întăresc în general umărul, în loc să îl întindă, acest exercițiu este o excepție. Pentru a efectua întinderea stâlpului rotativ de rotație externă, țineți cablul în mâna dreaptă, cu brațul susținut lateral. Stați cu spatele la celălalt capăt al cablului. Apoi, îndoiți brațul la 90 de grade cu palma îndreptată înainte. Pasul tău stânga înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umărului. Apoi, rotiți brațul înainte până când palma se îndreaptă spre podea. Pas înainte pentru a mări întinderea. Schimbați laturile.

Suprafața de rotație exterioară a peretelui

Extensia de rotație exterioară a peretelui utilizează un perete ca obiect pentru care se ajunge, dar nu este necesar din punct de vedere tehnic. Dacă ai un perete de folosit, stai cu spatele împotriva ta. Ridicați brațul drept până când cotul atinge înălțimea umărului. Îndoiți-vă cotul astfel încât degetele să îndrepte spre tavan. Apoi, rotiți-vă brațul înapoi pentru a încerca să atingeți spatele mâinii pe perete. Dacă nu aveți un perete clar, puteți face întinderea imaginându-vă că zidul este acolo. Mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați în partea stângă. Pentru a crește dificultatea întinderii, stați puțin departe de perete.

Extensie de rotație externă pentru prosoape

Extensia de rotație externă a prosopului permite unui braț să asiste celălalt în obținerea unei întinderi. Prosopul vă permite să efectuați această întindere fără a fi extrem de flexibil. Această întindere este posibilă fără un prosop dacă reușiți să ajungeți în spatele mâinilor. Acest lucru este puțin probabil dacă umerii sunt strânși, dar când devii mai flexibil, puteți încerca întinderea fără prosop. Pentru a începe, țineți un capăt al unui prosop în mâna stângă. Ridicați-vă mâna peste cap și îndoiți-vă cotul, astfel încât prosopul să stea pe spate. Luați capătul opus al prosopului, cu mâna dreaptă, pe mica parte a spatelui. Apoi, trageți mâna dreaptă în jos spre fese. Aceasta vă trage brațul stâng și se întinde pe umărul stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi comutați între ele.

Inflexibilitatea la rotație exterioară a umărului

Inflexibilitatea rotației exterioare a umărului mărește posibilitatea rănilor la umăr, mai ales când rotiți umerii spre exterior. Umflarea rotației exterioare a umărului afectează în mod negativ capacitatea dvs. de a efectua exerciții de întărire, cum ar fi retragerea din spate, în spatele preselor de umăr de gât, zgârieturi de pe punte și prese de umăr pe o mașină cu pârghie în care stați cu spatele la mașină. Întinderea vă permite să reluați exercițiile de întărire pentru a vă menține puternic umerii și pentru a preveni rănile viitoare.