Exerciții bune pentru a răspândi șoldurile pentru naștere

Exercițiile destinate creșterii flexibilității șoldurilor și pelvisului se pot dovedi valoroase pentru femeile însărcinate. Intrați în formă pentru travaliu încorporând anumite șolduri de șold în rutina antrenamentului prenatal. Amintiți-vă că hormonii eliberați în corp în timpul sarcinii slăbesc ligamentele în articulații în mod natural. Acest lucru este destinat să ajute nașterea, dar, de asemenea, vă lasă mai mult predispuse la leziuni. Obțineți aprobarea medicului înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă aveți vreun disconfort la nivelul șoldurilor, opriți exercițiile fizice. Nu vă întindeți musculatura. Dacă există vreo durere, discutați cu medicul dumneavoastră.

Păstrați șoldurile deschise cu întindere. (Imagine: Rohappy / iStock / Getty Images)

Pose pentru copii

Poziția copilului este o poziție de yoga care vă ajută să vă întindeți bustul și să vă lărgiți pelvisul. Îngenuncheați pe podea, cu picioarele împărțite într-o gamă largă. Virați-vă brațele peste cap și îndoiți-vă de la șolduri, ținându-vă trunchiul drept. Păstrează-ți fundul așezat pe tocuri. Restul capului pe brațe sau, dacă este necesar, pe coatele tale sprijinite. Țineți această poză pentru cinci respirații profunde.

genuflexiuni

Squats-ul vă întărește coapsele și vă deschide pelvisul în pregătirea pentru naștere. Stați în spatele unui scaun, cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șolduri, degetele de la picioare, îndreptate spre exterior. Ținând-o pe scaun pentru sprijin, încetați încet la pământ ca și cum ați fi așezat într-un scaun invizibil. Echilibreaza-ti greutatea pe bilele tocurilor tale. Expirați și ridicați-vă în poziție verticală.

Tailor Pose

Acest lucru nu numai că lărgește șoldurile, ci ajută la ușurarea durerilor la spate. Așezați-vă cu spatele la perete, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor vă atingeți. Utilizați-vă mâinile pentru a vă împinge genunchii în jos și în afară. Fii blând și nu forțează mișcarea. Țineți această poză atât timp cât vă simțiți confortabil.

Hip Flexor Stretch

Flexorile șoldului sunt mușchii din partea de sus a coapsei, care vă permit să vă ridicați genunchii și să vă aplecați la talie. Îngenunchează-te pe genunchiul tău drept și pune piciorul stâng în fața ta, astfel încât piciorul tău formează un unghi drept. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă pentru echilibru și puneți mâna dreaptă pe șoldul drept. Țineți spatele drept, înclinați-vă înainte și deplasați greutatea corporală la piciorul înainte. Veți simți întinderea în coapsa dreaptă. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.