Noțiuni de bază Cut Vs. Bulking Up

Ideea că toate exercițiile de greutate vă fac să vă arătați ca Arnold Schwarzenegger este doar un mit. De fapt, puteți determina dacă obțineți o masă musculară slabă sau veți câștiga câștiguri mari în mușchi și în vrac. Indiferent dacă vrei să rămâi slab sau să devii mare și voluminos, este esențial să creezi un plan de antrenament adecvat și să te lipiți de el, pentru a obține rezultatele pe care le urmărești.

Se taie sau se înmulțește, în funcție de rutina de greutate. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Încălziți bine

Modul în care vă încălziți are un efect semnificativ asupra antrenamentului. Pentru a împacheta pe mușchi, este mai bine să lucrați la cele mai grele greutăți, efectuând câteva exerciții de putere pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament. Utilizați o greutate mai mică decât cea pe care intenționați să o utilizați în antrenament, cu o încălzire de 5-10 minute înainte de antrenament. (vezi referința 1)

Seturi, repetiții și greutăți, Oh My

Planificarea antrenamentului dvs. cu numărul corect de seturi și repetări și cantitatea potrivită de greutate este esențială pentru a determina dacă veți obține un muschi slab sau voluminos. Dacă obiectivul dvs. principal este de a câștiga câștiguri mari de mușchi, rămâneți la cinci sau șase repetări și faceți patru până la cinci seturi, ridicând greutatea maximă pe care o puteți gestiona. Aceasta crește puterea, care poate contribui la dimensiune. O gamă de repetări de 8 până la 12 repetări este considerată pe scară largă ca fiind intervalul optim pentru creșterea masei musculare sau "hipertrofie". Pentru a construi musculare, dar rămâneți slabi, ridicați o greutate mai mică și faceți mai multe repetări. Un plan de antrenament ideal pentru construirea unei mase musculare slabe ar cuprinde trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Perioade de odihnă

Perioadele de odihnă adecvate reprezintă o parte esențială a unei rutine de antrenament de forță. Când înălțați mai multă greutate cu scopul de a câștiga mușchi mari, voluminoși, permiteți mai mult timp pentru odihnă între seturi. Se odihnește între 60 și 90 de secunde între seturi. Dacă ridicați o greutate mai mică pentru musculatura slabă, rămâneți la 30 până la 60 de secunde odihnă între seturi. Tren pentru trei sau patru zile pe săptămână pentru muschi slabi; ciocniți-l până la patru până la cinci zile pe săptămână, pentru a fi în masă. Scopul este de a instrui în zile non-consecutive, atunci când este posibil, pentru a vă oferi mușchilor timp să se recupereze și să se repare înainte de următorul antrenament.

Dieta este dăunătoare

Vizionarea a ceea ce mancati este intotdeauna importanta atunci cand incercati sa intrati in forma si sa deveniti sanatosi si este deosebit de important atunci cand doriti sa obtineti masa musculara slaba sau in vrac. Trebuie să luați suficiente calorii pentru a vă împacheta pe mușchi. După cum avertizează experții de la Nerd Fitness, dacă nu obțineți suficiente calorii cu alimentele potrivite, corpul dvs. nu obține combustibilul necesar pentru procesul de construire a mușchilor. Numărul necesar de calorii zilnice variază de la fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă și alți factori personali. Utilizarea unui contor de calorii vă ajută să rămâneți la curent și asigurați-vă că obțineți caloriile necesare în fiecare zi. Încercați să luați mai puține carbohidrați în fiecare zi dacă obiectivul tău este tăiat.