Noțiuni de bază în forma pentru Fotbal College
Noțiuni de bază în formă pentru fotbal colegiu este un proces pe tot parcursul anului și un angajament zilnic. După ce echipa de liceu sau echipa clubului U-18 își încheie sezonul și după o săptămână de odihnă de două săptămâni, veți dori să începeți pregătirile. Instruirea offseason este cheia pentru nivelul ridicat de fitness cerut de un jucător de fotbal de colegiu, iar colegiul dvs. poate conduce un program de fitness voluntar în timpul verii pentru a vă ajuta să fiți în formă de joc la deschiderea sezonului.
Pasul 1
Începeți programul de fitness în mai sau iunie, pentru a vă pregăti pentru începerea sezonului de fotbal de la sfârșitul lunii august sau septembrie. Timpul eforturilor dvs. de a petrece patru săptămâni concentrat pe fitness general și alte patru săptămâni pe formarea de fotbal specifice, recomandă Universitatea din Carolina de Nord antrenorul de fotbal puterea Greg Gatz în "Condiționarea completă pentru fotbal". Aceste două luni sunt faza de pregătire. Petreceți două până la trei săptămâni în formare mai intensă pentru a vă pregăti corpul pentru sezon.
Pasul 2
Lucrați pe viteza dvs., efectuând unitatea staționară a piciorului, sprijinindu-vă de un perete și aduceți un picior la un moment dat până la piept și apoi cu forța în jos. Lucrați pe rularea de la un început în picioare, folosind un pas în diagonală și un pas de cădere, precum și un pas înainte. Rulați dealuri ușor înclinate sau trageți o sanie ponderată cu între 10 și 25% din greutatea corporală ca rezistență, recomandă Gatz.
Pasul 3
Efectuați un ghemuit cu o singură picior, ca parte a muncii dvs. de agilitate și echilibru, precum și sărituri de frânghie și exerciții pe picioare printr-o scară de agilitate. Se amestecă înainte și înapoi prin mini-obstacole pentru patru până la șase seturi.
Pasul 4
Creați un circuit care implică două până la trei seturi de rânduri de caroserie, răsucite în picioare cu medicamente în picioare, salturi ghemuite și salturi mini-obstacole pentru a vă îmbunătăți puterea și puterea. Adăugați lucrări de lucru în greutate pentru a efectua alunecări în spatele barbell, lunges de gantere, pas-up-uri, prese de umăr, și pulldowns așezate și prese piept cu mreana și gantera. Căutați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări, cu o intensitate de 70 până la 85 procente din maximul dvs. unic, Gatz recomandă.
Pasul 5
Joacă jocuri de fotbal pe o parte și putere prin circuitul tău de rezistență, cu pauze minime de odihnă pentru a-ți îmbunătăți condiția cardiovasculară. Adăugați intervale și curse de transfer pentru a obține condiția necesară pentru jocul de la colegiu.
Lucruri de care ai nevoie
sania
A sări coarda
Scara de agilitate
Mini-obstacole
Minge medicinală
gantere
haltere
Bacsis
Participați la o tabără de antrenament sponsorizată de colegiu, destinată jucătorilor între 12 și 18 ani. Căutați programe concepute pentru a imita în mod explicit antrenamentul de preseason colegiu.
