Ia-te împrăștiate cu acest antrenament la domiciliu pentru bărbați
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament la domiciliu pentru a vă distruge, acest antrenament folosește una dintre cele mai puternice metode de ardere a grăsimilor, formarea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT). Veți obține un antrenament de mușchi-sculptură și ardere de calorii în cel mai scurt timp posibil. Și cea mai bună parte? Nu aveți nevoie de echipament. Așa că luați un loc pe podea, o sticlă de apă și un prosop de transpirație și hai să ne balansăm!
Băieți, iată planul tău de a te rupe acasă. (Imagine: Neustockimages / iStock / GettyImages)După o sesiune de încălzire de trei până la cinci minute, veți face partea principală a antrenamentului, care constă în cinci exerciții, fiecare realizat pentru 40 de secunde de efort total, urmat de 20 de secunde de odihnă. Când ați făcut toate cele cinci exerciții în acest fel, veți repeta circuitul pentru trei până la patru runde totale (sau oricât de multe se pot ocupa). Finisați-vă cu o răcoritoare și unele se întind. Repetați acest antrenament de trei ori pe săptămână și urmăriți cum se topeste grăsimea din corp!
1. Burpee
Începeți cu acest exercițiu comun complet pentru a vă mări ritmul cardiac și transpirația dumneavoastră.
CUM SĂ FACEȚI: Săriți de la sol cu mâinile deasupra capului. La aterizare, îndoiți-vă, puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. și pictați picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția de împingere. Faceți un push-up, și apoi hop picioarele spre mâini, se ridice și exploda într-un salt.
Citeste mai mult: 15 Burpees noi trebuie să încercați
2. Cățărător montan transversal
Pentru acest exercițiu, veți face o variație ușor diferită a alpinistului de munte pentru a vă angaja absulul (în special oblique), păstrând în același timp rata cardiacă până.
CUM SĂ FACEȚI: Începând cu o sculă înaltă, luați genunchiul drept și conducându-l peste corp până la cotul stâng. Întoarceți-vă piciorul înapoi în poziția de pornire, apoi repetați această mișcare cu piciorul opus, luându-vă genunchiul stâng și conducându-l peste corpul dvs. la cotul drept. Pentru a face acest exercițiu mai greu și a vă angaja abs mai mult, respirați de fiecare dată când vă aduceți un genunchi până la cot.
Ia-ți ritmul cardiac explodând cu genunchii înalți. (Imagine: Adobe Stock / Daxiao Productions)3. Înalte genunchi
Aici, te vei ridica pe picioarele tale si pentru un exercitiu de cardio care iti va pompa inima in timp ce te va ocupa si de absulul tau mai mic.
CUM SĂ FACEȚI: Stați și țineți-vă mâinile în fața dvs., în jurul taliei, cu palmele în jos. De acolo, ridicați un genunchi până când atinge palma ta, apoi repede puneți piciorul în jos pe măsură ce ridicați genunchiul celălalt până la mână.
4. Spiderman Push-Up
Este timpul să coborâți la sol pentru o variație de împingere ușor diferită pentru a construi rezistența corpului superior și pentru a lucra oblique încă o dată.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o scândurie înaltă și apoi coborâți corpul pe pământ cu o spate plat, ca și cum ați face o împingere regulată. Dar odată ce ați ajuns la jumătatea drumului, aduceți-vă genunchiul drept până la cotul drept, ca și cum ați fi târât ca Spider-Man. Întoarceți-vă piciorul înapoi în poziția de pornire în timp ce apăsați din nou în sus. Repetați aceeași mișcare spre cealaltă parte.
Citeste mai mult: 24 Variații de împingere esențiale pentru rezistența totală a corpului
5. Rotirea sariilor Squat
Pentru exercițiul final al rundei, veți face un exercițiu comun inferior pentru a arde și mai multe calorii și pentru a adăuga o răsturnare explozivă și distractivă.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele în jurul distanței de umăr. Squat până când quads dvs. sunt paralele cu solul. De acolo, veți exploda. Pe măsură ce săriți, rotiți-vă la 180 de grade în mijlocul aerului. Când aterizați, îndreptat spre direcția opusă, mergeți imediat într-un alt loc și repetați aceeași mișcare în direcția opusă pentru a evita amețirea.
Despre autor
Vince Sant este co-fondatorul V Shred, cel mai rapid portal online de fitness și nutriție din lume. Ca antrenor de fitness în domeniul ISSA și expert în fitness, misiunea lui Sant este de a oferi fiecăruia un program de instruire bazat pe stilul de viață durabil și transformant, menit să pună distracția înapoi în sala de fitness și nutriție. Sant a creat, de asemenea, unele dintre cele mai populare programe de fitness și nutriție din lume, cum ar fi Fat Loss Extreme, Ripped în 90 de zile pentru bărbați și Tone în 90 de zile pentru femei și bărbați. Îl puteți găsi pe Instagram sau pe YouTube.
