Greutate gratuită pentru începători

Greutățile libere reprezintă o modalitate eficientă de tonifiere și întărire a mușchilor din brațe, spate, piept și umeri. Asigurați-vă că utilizați tehnica potrivită. Jessica Matthews, antrenor certificat la Consiliul American de Exerciții, spune: "Nu numai că acest lucru vă va salva de prejudiciu, dar va și optimiza rezultatele." De asemenea, este important să vă încălziți prin a face niște cardio lumină și să vă întindeți înainte de a sări chiar în ridicarea greutăților.

Greutățile libere permit o varietate de rutine pentru începători. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Raiseul

Atât mișcările laterale cât și cele din față vizează mușchii deltoidali ai brațului superior. Pentru o ridicare laterală, prindeți o gantere în fiecare mână și țineți brațele lângă laturi. Ridicați greutățile laterale la înălțimea umărului și încet înapoi. O variantă a lateralei este ridicarea din față, făcută fie cu gantere, fie cu o barbotă și executată prin extenuarea brațelor în fața dvs., ridicarea lor înălțimea umărului și înapoi înapoi.

Barbell Bench Press

Acest exercițiu vizează armele, pieptul și umerii - exercitarea deltoidelor, tricepsului și a mușchilor pectorali. Folosiți-vă prietenul de antrenament sau cereți-i pe cineva la sală să vă găsească în timp ce faceți acest exercițiu. Gândiți-vă pe o bancă de greutate pe spate, cu picioarele, fie pe podea, fie pe o platformă ridicată pentru a vă menține coloana vertebrală neutră. Prindeți mreana cu palmele orientate în sus și cu lățimea umărului. Împingeți greutatea în sus, extinzându-vă coatele fără a le bloca. Inspirați și micșorați încet barba în piept. Expirați și repetați. Mențineți o mișcare neutră a încheieturii mâinii. Spotterul tău ar trebui să-și țină mâinile destul de aproape de barba pe care o poate apuca dacă te obosesc.

Un singur rând de arme

Acest exercițiu realizează latissimus dorsi - cunoscut și ca lats - precum și romboidele, bicepii și trapezul brațelor și corpului superior. Utilizați un scaun robust sau o bancă de greutate pentru acest exercițiu. Puneți mâna stângă, palma în jos, pe scaun, cu genunchii ușor îndoiți. Prindeți o gantere cu mâna dreaptă și extindeți-vă brațul la podea. Păstrați corpul superior aproape paralel cu podeaua și priviți spre bancă pentru a vă alinia gâtul. Desenați butonul buric în coloană și ridicați gantera până când brațul dvs. formează un unghi de 90 de grade în partea de sus a mișcării. Coborâți încet ghearele înapoi și repetați.

Biceps bucle

Vizați bicepsul, precum și brașialul și brachioradialisul cu aceste exerciții de curl. Extindeți brațele în fața dvs. cu o gantere în fiecare mână. Cu palmele în sus, încurcați greutățile spre umerii într-o mișcare uniformă, controlată. O variantă a acestui exercițiu este buclele prelungite. Stați pe o bancă cu o spate și, cu o greutate liberă în fiecare mână, coborâți brațele spre podea și apoi ridicați greutățile încet spre bicep. Pentru ambele exerciții, aveți grijă să nu mișcați greutățile în impulsuri rapide, deoarece acest lucru poate duce la tulpini și / sau răniri. Completați două seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.

genuflexiuni

Squats construi muschii în picioare, inclusiv quadriceps, viței, hamstrings și flexor șold. Utilizați greutăți libere în timp ce efectuați squaturi pentru a maximiza efectul. Începeți prin a țineți o dumbbell în fiecare mână. Poziționați-vă picioarele în jurul lățimii umărului și îndoiți încet genunchii, menținându-vă corpul superior drept. Împingeți-vă fesele ca și cum ați fi așezat pe un scaun, dar nu vă scădeți atât de departe încât să deveniți dezechilibrată. Reveniți la o poziție în picioare și efectuați opt până la 12 repetări în fiecare set.

sfaturi

Ca și în cazul celorlalte rutine gratuite, trei seturi de opt până la 10 repetări reprezintă un început bun pentru începători; fiind atenți să nu ridice atât de mult greutatea că mișcarea este jignită sau necontrolată. Sarah Richards de la Fitness Magazine sugerează că începătorii încep cu greutăți de la trei până la cinci sau opt până la 12 lire și se concentrează pe două seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.