Exerciții fizice fără greutăți

Exercițiile libere fără greutăți sunt exerciții de rezistență pe care le puteți face în afara sala de sport fără echipament. Unele exerciții necesită elemente de recuzită pe care le puteți găsi la parc sau în casă. Simple, exerciții fără echipament vă ajută să îndepliniți recomandările de fitness pentru adulții sănătoși de la Colegiul American de Medicină Sportivă. ACSM sfătuiește să efectueze 30 de minute pe zi de exercițiu cardiovascular moderat intens, cinci zile pe săptămână, plus opt până la 12 repetări de exerciții de antrenament de la opt la zece ori pe săptămână.

Un bărbat face o plimbare în curtea lui. (Imagine: m-gucci / iStock / Getty Images)

Puterea clădirii

Exercițiile gratuite sunt calisthenice sau exerciții în stilul taberei de boot care nu necesită greutăți sau mașini, sunt la fel de portabile ca și dvs. și pot folosi recuzita pe care o puteți găsi în jurul casei dvs. sau în parc. În loc să mutați plăcile de greutate, exercițiile de mână folosesc greutatea corpului ca rezistență la formarea forței musculare și cardiovasculare. Exercițiile de mers liber țintesc în mod obișnuit un grup sau mai multe grupuri de mușchi decât un singur mușchi, așa cum ați proceda la o mașină de gimnastică.

Variații în Pushup

Pushups tonul corpului de sus, inclusiv muschii dvs. pectorale, biceps și triceps. Mai multe variante dinamice ale pushup-ului vă antrenează de asemenea abdomenul și glutele, precum și dezvolta echilibrul și stimulează capacitatea cardiovasculară. Țintește glutele prin ridicarea alternativă a unui picior de fiecare dată când apăsați de la faza descendentă la faza ascendentă a mișcării. În faza ascendentă a unui pushup ridicați un braț în lateral și înapoi la podea pentru abs și echilibru. Faceți o lovitură de tip squat din faza ascendentă a efortului dvs. pentru a adăuga exerciții cardiovasculare.

Elemente de bază și pas cu pas

Lunges sunt un exercițiu complementar la îndemâna și țintă muschii în miezul și corpul inferior, inclusiv grupurile musculare de putere ale picioarelor. Utilizați forma unei căderi de bază și apoi ieșiți în lateral sau în spatele dvs. Întoarceți lunges în orice direcție în step-up - prin urcarea pe o bancă sau în picioare joasă în loc de podea - pentru a vă intensifica glutes și antrenament de bază.

Dips cu și fără recuzită

Dipsurile sunt un exercițiu care poate necesita un suport. Dipsurile vizează trupul superior - în primul rând mușchii triceps - și miezul. Efectuați scufundări cu greutatea corporală cu spatele în suport. Folosind o bancă la parc sau un pas acasă, prindeți-o cu ambele mâini în spatele dvs. pentru a vă concentra pe mușchii pieptului. Faceți scufundări între două scaune robuste, apucând un scaun pe fiecare parte a dvs., pentru a vă concentra pe deltoidele anterioare. Faceți scufundări libere în ambele poziții cu mâinile pe podea, alternând coatele pentru a face o versiune cu o singură mână.