Exerciții de greutate gratuită pentru Rhomboids

Situate în partea superioară a spatelui și între lamele de umăr, rhomboidele sunt responsabile pentru retragerea umărului sau desenul lamei umărului împreună. Dacă romboidele sunt slabe sau strânse din cauza lipsei de utilizare, umerii dumneavoastră se vor deplasa înainte - o problemă comună pentru persoanele cu stil de viață sedentar. Dacă încorporați o mulțime de mișcări orizontale de presare în antrenament, cum ar fi prese de bancă, și se concentrează doar pe biceps, lats și dezvoltarea pieptului, este posibil să vă neglijați romboidele. Și asta poate duce la un dezechilibru muscular în care umerii tăi se rostogolesc și gâtul iese. Exercițiile de greutate gratuite, variind în intensitate de la începător până la intermediar, vă pot ajuta să vă consolidați rombii și să vă îmbunătățiți poziția. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe acest regim sau orice regim de exerciții fizice și luați în considerare lucrul cu un antrenor personal pentru a ajuta la menținerea unei tehnici adecvate.

O femeie lucrează cu gantere. (Imagine: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Rânduri răsucite

Un exercițiu începător care izolează și condiționează rhomboidele dvs. este rândul îndoit cu gantere. Începeți să stați în picioare cu picioarele umărului la distanță și îndoiți peste talie astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua. Țineți o gantere în fiecare mână, cu o prindere de mână, pe lateral, cu brațele care se extind direct în jos și cu genunchii ușor îndoite. Asigurați-vă că greutățile sunt suficient de grele pentru a completa doar 12 repetări. Greutățile mai ușoare și repetările mai mari nu vor stimula fibrele mai mari de mișcare rapidă din romboide sau vor încuraja creșterea musculară. Întoarceți-vă palmele astfel încât să se confrunte reciproc. Expirați și ridicați încet ganterele pe părțile laterale ale tălpii, doar îndoiți coatele și strângeți lamelele umărului împreună. Țineți poziția de vârf pentru o secundă, inhalați și apoi coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire. Efectuați opt până la 12 repetări pentru trei seturi.

T-Bar Rows

Un exercițiu intermediar care va lovi fiecare mușchi din spate, inclusiv romboidele, este un rând T-Bar. Această variație a rândului vă permite să utilizați o încărcătură mai mare, precum și o aderență neutră - palmele orientate în - ceea ce reprezintă cel mai puternic aderență pentru un rând. Dacă nu aveți acces la o unitate de mină, puneți un capăt al barei în colțul camerei și o cântăriți cu o plăcuță greu sau o gantera (consultați un antrenor personal pentru a determina ce greutate este potrivită pentru dvs., dacă nu sunteți sigur deloc). După atașarea cantității dorite de greutate la celălalt capăt, împingeți bara și vă îndreptați spre capătul ponderat. Înclinați-vă la șolduri la un unghi de 45 de grade față de sol. Inversați un mâner V-grip și fixați-l sub bara, ținând capetele mânerului. Expirați și trageți bara până când greutățile vă perie pieptul. Inhalați și reveniți la poziția de plecare. Efectuați cinci până la 10 repetări pentru trei până la șase seturi.

Flyes inversă

Flăcările cu gantere cu gantere, un exercițiu de trăgător începător, vor întări mușchii din umeri, partea superioară și mijlocul spate și vă vor oferi rromboidelor un antrenament riguros. Începeți să stați pe marginea unui scaun sau bancă, cu picioarele plat pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână și înclinați-vă înainte la talie până când pieptul atinge fronturile coapsei. Permiteți-vă brațele să se extindă de-a lungul părților dvs. cu palmele îndreptate unul spre celălalt și cu cotul ușor îndoit. Expirați-vă și ridicați încet brațele pe laturile dvs. într-o mișcare fluidă până când se află la nivelul umărului. Inhalați și reveniți la poziția de plecare. Efectuați opt până la 12 repetări pentru trei seturi. Puteți face, de asemenea, flyes inversă fie într-o poziție în picioare cu torsul îndoit înainte la șolduri sau predispus pe o bancă înclinată.

Bat de aripi

Țintește romboidele făcând o variație a unui rând îndoit în care imite forma aripilor de lilieci. Țineți o cutie de gheață mare sau o gantere în fiecare mână și stați cu fața în jos pe o bancă. Permiteți-vă mâinile să stea și să se odihnească greutățile de la sol. Expirați-le și ridicați lent cepetele pe coaste. Strângeți lamelele umărului împreună în partea de sus a mișcării, inhalați și apoi coborâți încet greutățile în poziția inițială. Intervalul de mișcare al exercițiului ar trebui să fie de numai 6 inci, ceea ce face ca repetările să pară aproape de contracții izometrice. Efectuați 15 repetări pentru patru seturi.