Exercitiile antebratului pentru a preveni cotul tenisului

Cotul de tenis sau epicondilita laterală este o afecțiune dureroasă care face chiar și cele mai simple sarcini, cum ar fi ridicarea unui galon de lapte sau tremurarea mâinilor, dificilă. Chiar dacă se numește cot cot de tenis, nu trebuie să joci tenis pentru a face acest accident. Instalatori, dulgheri, măcelari și lucrători în construcții pot obține și cot de tenis. Exercițiile antebrațului vă vor ajuta să ușurați disconfortul și vă pot ajuta să îl preveniți, chiar dacă în prezent nu suferiți de această afecțiune.

Un cot de om înfășurat într-un bandaj. (Imagine: Burkhardt-Mayer-Fotografie GbR / iStock / Getty Images)

Semne si simptome

Simptomul clasic al cotului de tenis este durerea și sensibilitatea pe exteriorul brațului, chiar sub cotul cotului. Puteți simți chiar durerea care se scurge pe antebraț spre încheietura mâinii atunci când ridicați un obiect greu, scoateți capacul dintr-un borcan sau rotiți de exemplu un buton de ușă. Articulația cotului se poate simți rigidă și mânerul poate să se simtă slab. Fara tratament, durerea se inrautateste si poate dura cateva luni.

Planul de atac

Îndepărtarea cotului de tenis nu se va întâmpla peste noapte și poate dura săptămâni și chiar luni pentru a se vindeca. Cel mai bun plan de tratament și recuperare implică mai multe etape. Prima etapă implică odihnirea brațului și evitarea activităților care vă agravează cotul și pot fi cauzate în primul rând. Ghețați-vă cotul de două până la trei ori pe zi și luați medicamente antiinflamatorii pentru a reduce umflarea și durerea. Următoarea etapă, odată ce durerea a încetinit, implică întinderea regulată a tendoanelor și a mușchilor. Apoi, în ultima etapă, trebuie să faceți exerciții de întărire a antebrațului.

Exerciții de întindere

Două fețe eficiente, care se reduc în timp, pentru a reduce rigiditatea articulațiilor și a ajuta la menținerea mușchilor și tendoanelor din antebrațul dvs. flexibil, sunt flexorul încheieturii mâinii și extensorul încheieturii încheieturilor mâinii. Pur și simplu extindeți brațul afectat cu palma în jos. Îndoiți-vă încheietura mâinii, astfel încât degetele să îndrepte spre tavan. Cu cealaltă mână, trageți degetele înapoi spre corp. Ar trebui să simțiți întinderea sub antebrațul tău. Relaxați-vă întinderea, îndreptați-vă degetele și trageți-vă degetele spre dumneavoastră până când simțiți întinderea în mușchi și tendoanele de pe vârful antebrațului. Repetați în fiecare direcție de 10 ori și țineți fiecare întindere timp de 10 secunde.

Consolidarea exercițiilor

Buclele brăzdarelor și buclele inversate cu o greutate ușoară a mâinii sunt exerciții eficiente de întărire a antebrațului. Pentru a efectua bucle de încheietura mâinii, țineți greutatea cu mâna brațului afectat și apoi așezați și odihniți antebrațul pe coapse cu greutatea dincolo de partea din față a genunchiului. Cu palma îndreptată în sus, îndoiți-vă încheietura mâinii și înclinați greutatea în sus până când vă puteți mânca și apoi inversați mișcarea. Pentru buclele inversate, întoarceți-vă mâna astfel încât palma să vă îndrepte în jos și să ridicați și să scăpați greutatea lentă cu control. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori. Un alt exercițiu implică doar strângerea unei mingi de tenis mort de 25 de ori. Repetați de trei ori.

Sfaturi bune de știut

Dacă durerea revine în timpul stadiului de exerciții, opriți-vă și solicitați sfatul unui medic. Unii jucători de tenis primesc cot de tenis datorită mecanicii slabe a accidentului, jucând cu o rachetă prea rigidă sau prea strânsă sau folosind un mâner care nu are dimensiunea corectă. Aveți un profesionist de tenis să vă evalueze loviturile și racheta. El poate identifica orice defecțiuni și poate recomanda modificări.