Exerciții pentru stomacul plat pentru femei în trei săptămâni

Poate că este vorba de o nuntă viitoare, reuniune sau pur și simplu dorind să arate bine într-un bikini de vară - probabil că ați fost în astfel de situații în care doriți un stomac plat rapid. Realizarea unei burtă netedă necesită angajamentul față de o dietă curată și o rutină de exerciții structurate. Puteți să vă aplatizați burta în trei săptămâni, urmând o rutină pe bază de cardio și abdominală, efectuată de cinci ori pe săptămână, pentru a maximiza rezultatele de succes.

O femeie este în poziția de placă. (Imagine: erikreis / iStock / Getty Images)

Lovi Plank

Exercițiile de planșeu cuprind mușchiul abdominal transversal adânc care se înfășoară în jurul burții din față în spate, acționând ca un corset pentru a cinch - într-o burtă proeminentă. Așezați placa din față acasă sau la sala de sport pe o bază zilnică timp de trei săptămâni pentru a maximiza rezultatele ab. Luați o zi de odihnă o dată sau de două ori pe săptămână dacă vă simțiți excesiv de obosiți. Faceți acest exercițiu, așezându-vă pe burtă pe podea. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coate, astfel încât coatele să fie sub umerii și palmele plat pe podea. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, pe măsură ce mențineți o linie dreaptă de la cap până în picioare. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și faceți trei seturi. Creșteți progresiv timpul de menținere până la 60 până la 90 de secunde.

Răsturnați Crunchul

Anticorpi abdominali vizează rectus abdominis și abdomenul inferior pentru a vă ajuta să obțineți o bustă slabă, tonifiată. Faceți acest exercițiu, întinzându-vă pe spate pe un covor. Ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să formeze un unghi perpendicular la podea. Puneți mâinile ușor în spatele capului. Acordați-vă abdominalele în timp ce vă ridicați ușor capul și umerii de pe sol. În același timp, ridicați fesele până sus, astfel încât picioarele să se ridice spre cer. Întoarceți-vă la poziția de început și repetați 10 până la 20 de ori sau până când apare oboseala. Repetați în total trei seturi. Faceți acest exercițiu ca parte a rutinei abdominale de patru până la cinci ori pe săptămână.

Ridicați-vă inima

Pentru a obține un stomac plat în trei săptămâni, va trebui să se angajeze în exerciții cardiovasculare. Cardio ridică ritmul cardiac și metabolismul pentru a crește arderea calorică pentru pierderea în greutate. Vizați un minim de cinci sesiuni cardio pe săptămână, cu antrenamente care durează între 45 și 60 de minute. Activități cum ar fi alergarea, ciclismul și drumețiile muncesc grupurile majore de mușchi pentru arderea mai calorică. Modificați intensitatea antrenamentelor prin adăugarea a cinci sprinturi de 30 de secunde până la sfârșitul rundei și / sau prin alegerea unei rute colinară pentru a ridica arsura. Alte exerciții de cardio-ardere a grăsimilor includ drumeții, în special teren deluros, înot și schi fond.

Ciclul pentru Abs

Îndepărtarea bicicletelor vă dezvoltă oblicurile, mușchii pe marginea stomacului, prin mișcări de trunchi rotativ. Faceți acest exercițiu întins cu fața în sus pe un covor cu genunchii îndoiți la 90 de grade, strălucește paralel cu podeaua. Puneți mâinile ușor în spatele capului. Acordați-vă abdominali în timp ce vă ridicați umerii și mergeți în sus și răsuciți, astfel încât cotul stâng se conduce spre genunchiul drept. În același timp, extindeți piciorul stâng jos spre podea. Aduceți cotul stâng înapoi la podea, pe măsură ce vă extindeți și piciorul drept. Aduceți-vă genunchiul stâng înapoi pentru a începe poziția în timp ce conduceți cotul drept pentru ao face. Repetați această acțiune de ciclism pentru 15 până la 20 de repetări sau până când vă obosiți pentru un total de trei seturi pentru a maximiza arsurile abdominale.