Exerciții pe care le puteți face cu un umăr răsturnat

Umărul dvs. este cel mai mobil articulație în corpul vostru, dar este și mai probabil să fiți rănit. Un umăr răsturnat poate dura câteva săptămâni pentru a se îmbunătăți, dar există exerciții pe care le puteți face pentru a menține mișcarea și forța în timp ce așteptați să se vindece.

Umărul este o articulație cu bilă și soclu. (Imagine: yodiyim / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Cum să tratați o umăr de umăr din umăr

Pneurile de pe usa pot fi folosite atunci cand se exercita un umar dureros. (Imagine: edwardolive / iStock / Getty Images)

Gama asistată de exerciții de mișcare

Mutarea unui umăr răsturnat poate fi dureroasă. Executați o gamă de exerciții de mișcare cu asistență de la celălalt braț și folosind o trestie sau o mătură.

Pasul 1

Lie pe spate pe o suprafață fermă. Țineți stick-ul la nivelul șoldurilor, cu mâinile de aproximativ lățimea umărului.

Pasul 2

Țineți-vă coatele drepte, ridicați-vă brațele în sus și peste cap, pe cât posibil fără durere. Brațul tău nevinovat ar trebui să facă majoritatea lucrărilor. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Pasul 3

Stați drept și țineți stickul ca înainte. Îndoiți coatele la 90 de grade și păstrați-vă brațele superioare lângă corpul dvs. în timpul acestui exercițiu.

Pasul 4

Împingeți încet bastonul spre brațul rănit pentru a vă răsuci antebrațul în afara corpului. Țineți brațul de lângă corpul dvs. în timpul acestei mișcări. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Pasul 5

Țineți stick-ul orizontal în spatele dvs. Ridicați brațele în spatele dvs. cât mai mult posibil, menținându-vă coatele drepte. Țineți 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Pasul 6

Ținând stick-ul în spatele dvs., trageți-l afară, folosind brațul neintenționat, pentru a muta brațul dureros pe spate. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Ridicarea brațelor pe orizontală poate crește durerea cu un umăr răsturnat. (Imagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)

consolidarea

Exercițiile de întărire pot crește durerea cu un umăr răsturnat - mai ales dacă ridicați brațul în fața dvs. sau în afara. Efectuați exerciții pentru gantere pentru a vă proteja umărul.

Pasul 1

Lie pe partea nevinovată; de exemplu, pentru a vă întări brațul drept, se află pe partea stângă. Țineți dumbala în mâna dreaptă și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți brațul de lângă corpul dvs. și odihniți-vă antebrațul drept pe burtă.

Pasul 2

Rotiți antebrațul drept de la corp până când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.

Pasul 3

Lie pe spate pentru a consolida mușchii care vă rotesc umărul spre corpul vostru. Țineți dumbala în mâna dreaptă și îndoiți cotul la 90 de grade. Țineți brațul de lângă corp în timpul acestui exercițiu.

Pasul 4

Rotiți antebrațul departe de dvs. și lăsați-l pe pământ. Aceasta este poziția inițială.

Pasul 5

Rotiți antebrațul spre burtă și opriți când mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Citeste mai mult: Exerciții care sunt bine cu un umăr tras

Articolele de uz casnic, cum ar fi o pernă, pot fi folosite pentru exerciții de umăr. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Isometrics

Exercițiile izometrice întăresc mușchii care vă ridică brațul fără a vă mișca umărul. Utilizați o pernă pentru a vă amortiza brațul în timpul acestor exerciții.

Pasul 1

Stați în fața unui perete și îndoiți cotul la 90 de grade. Faceți o pumnul liber. Așezați perna de perete și țineți-o la loc cu pumnul.

Pasul 2

Apăsați ușor pumnul direct în pernă, până când vă simțiți strâns în mușchii din fața umărului. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Nu vă aplecați înainte în timpul acestei mișcări. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.

Pasul 3

Așezați-vă cu fața îndreptată spre perete, menținând cotul îndoit la 90 de grade. Cu perna dintre cot și perete, împingeți ușor cotul departe de dvs. până când vă simțiți strâns în mușchii de pe umărul vostru. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Lucrați până la trei seturi de 10.