Exerciții Cu centura Adonis

Atmosfera atrăgătoare și atrăgătoare din mitologia greacă, cunoscută sub numele de Adonis, a adus prima "centură Adonis" - "V" pe care ați putea-o vedea în partea inferioară a abdomenului, dacă grăsimea corporală este suficient de mică.

Exerciții cu centura Adonis (Imagine: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Cum să obțineți un stomac V-cut

Chiar dacă Beltul Adonis este numit după o figură masculină, femelele pot obține acest aspect. Este văzut ca un simbol de fitness absolut, la fel ca pachetul de șase.

Care este centura Adonis?

Zona în care se întâlnesc mușchii ab, șold și coapse formează centura Adonis. Sunt separate de ligamentul inghinal și creasta iliacă, partea superioară a osului șoldului. Absul se află deasupra acestei separări, iar mușchii șoldului și coapsei stau jos.

Centura Adonis este dificil de văzut la majoritatea oamenilor deoarece trebuie să aveți un procent foarte scăzut de grăsime corporală pentru a fi vizibil. De asemenea, poate fi dificil să vezi dacă purtați haine, deoarece majoritatea benzii Adonis sunt de fapt sub linia centurii. Când vedeți Beltul Adonis, acesta arată ca un "V" în partea de jos a abdomenului, care indică spre înălțime.

Poți să antrenezi centura Adonis?

Zona centurii Adonis, care creează separarea dintre șolduri și abdominale, este făcută din ligamentul inghinal și osul șoldului, din care nici unul nu se poate antrena. Cu toate acestea, puteți antrena mușchii deasupra și sub aceste linii de separare.

Mușchii AB deasupra liniei de separare includ rectus abdominis - care se află în centrul abdomenului. Mușchii din părțile laterale ale tălpii, oblique externe și oblique interne, precum și abdominale transversale profunde există deasupra liniei. Toți mușchii ab sunt conectați la osul șoldului prin același tendon, numit linea alba.

Sub centura centurii Adonis sunt mușchii coapsei și șoldului. Cele mai vizibile mușchi de șold sunt glutes și tensor fasciae latae, care deplasează șoldul departe de corp. Gluteus medius este cel mai apropiat dintre mușchii glutei și centura Adonis și arată ca un mușchi în formă de ventilator. Mușchii cei mai vizibili ai coapsei sunt rectus femoris și sartorius care flexează șoldul. Pentru a viza mușchii din partea de sus a coapsei, cunoscuți sub numele de flexorii șoldului, utilizați în picioare ridicați genunchii în picioare. Pentru a direcționa mușchii pe marginea șoldului tău, șoferii de șold, folosește piciorul lateral care se ridică.

Ab Exerciții

Aceste exerciții vizează oblicurile și absulul inferior, părțile cele mai vizibile ale centurii Adonis, pentru a da mușchilor o definiție mai mare. Toată această muncă grea va fi plătită odată ce grăsimea corporală este suficient de scăzută pentru a vedea mușchii, ceea ce puteți obține printr-o dietă excelentă și o mulțime de activități.

Kettlebell Reverse Crunch

În timp ce abdomenele obișnuite țintesc partea superioară a abdomenului, abdomenele din spate țintesc oblicurile și absentele abdomene.

Realizați între 10 și 12 repetări.

Pasul 1

Luați o cutie de ceai moderat greu. Dacă nu sunteți sigur ce greutate să utilizați, încercați să găsiți un kettlebell care cântărește aproximativ 20% din greutatea corporală. Țineți clopotul cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului. Răsturnați clopotul cu capul în jos astfel încât porțiunea de minge să se odihnească deasupra mâinilor.

Pasul 2

Lie pe spate în poziția de bug-ul mort cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade; picioarele inferioare sunt paralele cu solul. Extindeți-vă brațele direct spre tavan până când coatele sunt blocate. Puneți capul plat pe pământ.

Pasul 3

Încetați încet brațele în spatele capului, menținându-vă coatele cât mai drepte. Opriți-vă când se află în spatele capului.

Poziția de pornire a crizei inversă a kettlebell-ului. (Imagine: Cherina Jones)

Pasul 4

Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ridicați fundul de la sol prin împingerea spatelui inferior în jos în pământ. Țineți kettlebell-ul în același loc ca și în pasul trei. Respirați în timp ce șoldurile se rostogolesc.

Poziția superioară a crizei inversă a kettlebell-ului. (Imagine: Cherina Jones)

Pasul 5

Coborâți lent șoldurile înapoi la pământ.

Placă laterală

Aceasta este o variantă a exercițiului clasic de prindere care vizează mușchii din partea laterală a trunchiului, în special oblicii.

Țineți-vă cât mai mult timp pe fiecare parte. Scopul pentru cel puțin 20 de secunde.

Pasul 1

Lie pe pământ pe partea dreaptă, sprijinindu-vă cotul drept, cu antebrațul drept și mâna pe pământ. Îndreptați picioarele și puneți piciorul stâng pe partea dreaptă.

Pasul 2

Ridicați șoldurile de pe sol, dar țineți cotul, antebrațul și piciorul drept pe pământ. Îndreptați-vă corpul pentru a face o linie dreaptă de la cap până la glezne. Țineți această poziție cât mai mult posibil, apoi comutați părțile laterale.

Scândura laterală. (Imagine: Cherina Jones)

Exerciții de șold

Aceste exerciții țintesc flexorii șoldului, mușchii din partea superioară a coapsei și răpitorii de șold, mușchii de lângă șold.

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență minimă pentru primul exercițiu, care este o bandă de rezistență mică, circulară.

Banded Hip Flexion

Nu există multe exerciții care să funcționeze flexorilor de șold, precum și acest lucru. S-ar putea să aveți dureri în mușchii pe care nu i-ați mai simțit niciodată înainte!

Realizați între 10 și 12 repetări pe fiecare parte.

Pasul 1

Puneți o mini-bandă în mijlocul picioarelor. Stați în poziție verticală, cu o postură înaltă.

Pasul 2

Ridicați-vă piciorul drept în fața dvs. în timp ce vă îndoiți genunchiul. Țineți degetele de la picioare îndreptate spre în sus, astfel încât trupa să nu alunece. Atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu solul, opriți-vă și micșorați încet piciorul pe podea.

Citeste mai mult: Beneficiile exercițiilor musculare de răpire

Răpirea șoldului

Acest exercițiu este simplu, dar extrem de provocator. Micul muschi din șoldul tău care arde atunci când faci acest exercițiu se numește gluteus medius.

Realizați între 12 și 15 repetări pe fiecare parte.

Pasul 1

Mutați în partea dreaptă. Utilizați mâna dreaptă pentru a vă sprijini capul. Asigurați-vă că șoldurile sunt stivuite una peste alta. Îndreptați picioarele și păstrați-vă piciorul stâng pe partea dreaptă.

Pasul 2

Rotiți în mod intern piciorul drept, îndreptându-vă picioarele spre podea. Țineți-i îndreptați spre podea de-a lungul întregii mișcări. Acesta este un mic truc care face o mare diferență. Potrivit unui studiu din Jurnalul de Reabilitare a Sportului, întoarcerea degetelor de la picioare activează gluteus medius semnificativ mai mult.

Pasul 3

Ridicați piciorul drept cât de tare puteți spre tavan, păstrându-vă genunchiul drept, apoi încet-l coborâți înapoi.