Exerciții pe care le puteți face cu un muschi abdominal rupt

O lacrimă sau tulpină a mușchilor abdominali poate să apară din cauza supraîncărcării sau suprautilizării mușchiului și este o leziune obișnuită în rândul jucătorilor de tenis. O mișcare violentă, prost realizată a trunchiului poate, de asemenea, să tindă mușchii abdominali, sugerează Canalul de sănătate mai bun. De îndată ce durerea și umflarea au încetinit în muschiul tău abdominal, Royal Netherlands Olanda Tenis Association recomandă începerea unui program de reabilitare în etape, de la lumina la exigent.

cobră

Cobra este o pozitie Yoga conceputa pentru a va intinde muschii abdominali. Stați pe stomac, cu mâinile poziționate direct sub umeri, cu coatele aproape de fețe. Respirați profund. Pe măsură ce vă expirați, împingeți-vă ușor cu mâinile, astfel încât umerii să se ridice de la sol, păstrând în același timp șoldurile și picioarele în contact cu solul. Ținând spatele, glutele și picioarele relaxate, țineți întinderea timp de 20 de secunde. Cu control, spatele la podea. Repetați exercițiul de trei ori, de două ori pe zi.

Pelvină Tilt

Efectuați exercițiul de înclinare pelvină pentru a vă recâștiga ușor puterea în musculatura abdominală ruptă. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Contracteaza-ti muschii abdominali si apasa spatele jos in podea. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă. Completați trei seturi de 10 repetări.

Dead Bug

Advance la exercițiul de eroare mort după înclinarea pelviană devine mai ușoară. Bugul mort va întări majoritatea mușchilor abdominali. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Contractează-ți mușchii abdominali și împinge-ți spatele în podea. Menținând această poziție, ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe podea și țineți poziția timp de cinci secunde. Coborâți piciorul și apoi repetați exercițiul cu piciorul drept. Apoi ridica brațul stâng peste cap. Țineți-vă aici timp de cinci secunde, coborâți brațul și apoi repetați mișcarea cu brațul drept. Faceți trei seturi de câte cinci repetări cu fiecare picior și fiecare braț. Odată ce acest exercițiu devine mai ușor, ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept. Țineți poziția timp de cinci secunde, coborâți brațul și piciorul, apoi repetați exercițiul cu brațul drept și cu piciorul stâng.

Parțial curl

Parul curl va întări mușchii abdominali superioare. Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea. Ținând brațele direct în față, plasați bărbia spre piept și îndoiți corpul de sus înainte până când umerii veniți de pe podea. Continuați să respirați regulat în timp ce țineți poziția curlării timp de trei secunde. Coborâți încet spatele la podea. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări.

Diagonal Curl

Odată ce puteți efectua confortabil o încovoiere parțială, începeți să practicați buclele diagonale pentru a vă întări mușchii oblici. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Împingeți-vă mâinile în spatele gâtului pentru a vă sprijini capul. Acordați-vă mușchii stomacului și ridicați-vă capul și umerii de pe sol în timp ce răsuciți trunchiul spre dreapta. Țineți aici trei secunde și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați buclele diagonale spre stânga. Completați trei seturi de 10 bucle pe fiecare parte.

Alternarea picioarelor

Exercitarea alternativă a creșterii piciorului va întări mușchii abdominali inferiori. Lie pe spate cu picioarele ridicate și îndoite, astfel încât ghearele dvs. sunt paralele cu podeaua. Contracteaza-ti muschii abdominali si apasa spatele jos in podea. Menținând această poziție, îndreptați încet piciorul drept și coborâți-l spre podea și apoi aduceți-l înapoi în poziția de plecare. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele până când ați terminat 10 repetări cu fiecare picior. Efectuați trei seturi ale acestui exercițiu.