Exerciții cu 5 lb. Dumbbells

Exercitarea cu 5-lb. ganterele timp de 20 de minute, cel puțin de două ori pe săptămână, vă vor ajuta să tonifici mușchii din brațe, spate și piept. Formarea în forță este una dintre componentele unei rutine de fitness bine rotunjite, care include de asemenea 150-300 de minute pe săptămână de exerciții aerobice moderat intense. De asemenea, o mare varietate de exerciții care utilizează ganterele vă asigură că veți rămâne angajați și motivați. Nu veți obține ridicarea voluminoasă de 5 lb. dumbbells, dar vă va crește nivelul de fitness.

O femeie care deține gantere roz. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Formare eficientă cu formă bună

Instruirea prin rezistență înseamnă ridicarea greutăților împotriva gravitației pentru a construi forța, dimensiunea și definiția musculară. A face o antrenament de rezistență cu greutăți libere sau cu mașini de antrenament poate îmbunătăți aptitudinea și este o chestiune de ceea ce este potrivit pentru dvs. Într-un studiu publicat de National Institutes of Health, 11 femei puțin supraponderale au fost plasate pe o dietă și au fost instruiți să facă exerciții folosind gloanțe de 5 lb și benzi de rezistență. În 12 săptămâni, au crescut puterea mâinii și a mâinii și au pierdut greutatea. Folosind 5 lb. gantere în fiecare mână, puteți face multe tipuri de exerciții. Utilizarea greutăților ușoare este deosebit de bună dacă sunteți un începător pentru a învăța o formă corectă ergonomică.

Permanent Alternate Dumbbell Lunges

Începeți cu lunges în picioare pentru a lucra cvadriceps de coapse și gluteus maximus de solduri. Staționați cu picioarele în afară, distanța la șold, cu absul inferior tras în direcția coloanei vertebrale pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Țineți fiecare gantere, astfel încât brațele și mâinile să fie în jos de partea dvs. Păstrați-vă capul și pieptul înalt, pasul cu piciorul drept înainte, îndoind genunchiul la aproximativ 90 de grade, astfel încât acesta este stivuit deasupra gleznei. Întoarceți-vă și repetați-l pe partea stângă. Faceți între 15 și 20 de repetări. Lucrați până la trei seturi.

Bicicletele alternate bicep permanente

Continuați cu bucle de bicep cu gantere alternante. Rămâi în picioare și începeți cu mâinile și brațele în jos de partea dvs. Ridicați mâna dreaptă, îndoiți cotul și trageți gantera spre umărul drept, astfel încât palma să vă îndrepte spre piept. Întrerupeți înainte de a reduce greutatea. Repetați în partea stângă. Faceți între 8 și 12 repetări pentru un set. Construiți până la trei seturi. Aceasta lucrează la mușchii bicepului brațului interior deasupra cotului interior al cotului.

Trick-uri unice Tricep pe banc plat

Lucrați împotriva grupurilor musculare - tricepsul brațului superior - cu un singur triceps. Stabiliți-vă mâna stângă pe banca din fața dvs., pe măsură ce vă echilibrați genunchiul stâng îndoit pe bancă. Ținând o mână de 5 lb în mâna ta dreaptă, așa că este jos de coapsa ta dreaptă. Puneți cotul interior drept în lateral în timp ce îndoiți cotul și aduceți gantera spre umărul drept. Întrerupeți-l înainte de al coborî drept în spate fără a bloca articulația cotului. Faceți între 8 și 12 repetări pe fiecare parte. Treceți treptat până la trei seturi.

Scaun Rotator Exercițiu manșon

Stați pe bancă în lateral, astfel încât picioarele sunt plane și genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade pentru un exercițiu cu rotitoare. Plasați palma stângă pe coapsa stângă. Țineți o gantere de 5 lb în mâna dreaptă, îndoind cotul drept la un unghi de 90 de grade. Începeți cu gantera lângă bicepul stâng și trageți-o peste piept, până când este la aproximativ 65 de grade distanță de coapsa dreaptă. Întrerupeți și reveniți la punctul de plecare. Faceți 8 repetări. Repetați în partea stângă. Păstrați-vă capul și pieptul înalt și abs-ul inferior angajat.

Sfaturi și avertismente

Multe exerciții de antrenament de rezistență se pot face cu gloante de 5 lb. Dacă sunteți nou, învățați-i de la un prieten foarte experimentat sau de la un instructor personal certificat pentru a preveni rănile.

Greutățile sunt cel mai bine folosite pentru antrenament de rezistență în exerciții în care corpul dumneavoastră nu este vulnerabil la vătămare. Aceasta înseamnă a face exerciții în care puteți susține forma potrivită pentru a vă proteja gâtul, spatele inferior și toate articulațiile corpului, inclusiv glezne, genunchi, șolduri și umeri.

Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă de timp sau dacă aveți probleme de sănătate cronică care vă împiedică să ridicați greutatea.