Exerciții atunci când suferă de o tulpină Hamstring
O parte din faza de reabilitare a unei tulpini de hamstring poate include exerciții de întindere și consolidare orientate. Tulpina tulpina poate diferi în funcție de severitate și poate varia de la apăsarea picioarelor până la ruperea completă a mușchiului. Cu cât este mai severă tulpina, cu atât este mai graduală abordarea dvs. atunci când este vorba de progresul exercițiului. Încălziți-vă cu cinci minute de lumină cardio înainte de a face exerciții de hamstring. În primul rând, totuși, consultați un medic.
Un bărbat își întinde picioarele. (Imagine: teksomolika / iStock / Getty Images)Scaune eficace
O întindere simplă a hamstring-ului se poate face în timp ce stați pe un scaun cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele pe podea. Ridicați piciorul piciorului rănit de pe podea și îndreptați-vă genunchiul la fel de mult cum puteți. Țineți această întindere timp de cel puțin 20 de secunde și repetați-o de cinci ori. Repeta se întinde pe ambele picioare pentru a ajunge la un nivel uniform de flexibilitate. Așezându-vă în poziție verticală și plasând călcâiul pe scaun, în timp ce vă rotiți în sus la șolduri, este de asemenea o bună întindere de bază.
Folosind peretele
Un perete vă poate sprijini în timpul exercițiilor de întindere. Pur și simplu se așază pe podea cu un picior extins prin deschiderea unei uși și celălalt picior îndoit cu piciorul pe peretele de lângă rama ușii. Înclinați ușor piciorul până la perete, până când veți simți o întindere confortabilă în hamstring. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde și repetați-l de cinci ori pe ambele picioare. În poziție verticală, la aproximativ 2 picioare de perete și înclinată în perete, vă puteți întinde vițeii. Acest lucru este benefic, deoarece vițeii se atașează exact acolo unde se termină hamstrings.
Exerciții de întărire minciună
Începeți să întăriți o hamstring tensionată cu doar rezistența greutății corporale. În timp ce vă aflați cu fața în jos pe podea, cu picioarele extinse, îndoiți un genunchi și aduceți călcâiul spre fese pentru cinci secunde. Faceți două seturi de 15 repetări cu fiecare picior. Apoi, păstrați-vă picioarele drept și ridicați o picior de pe podea la fel de mare ca și cum ați putea. Întrerupeți cinci secunde și concentrați-vă asupra contracției în hamstring. Repetați acest lucru de 15 ori înainte de a schimba picioarele și completați două seturi. Pe măsură ce hamstrings dvs. devin mai puternice, purta greutăți glezna pentru o provocare suplimentară.
Curls și Step-Ups
Odată ce ați câștigat o anumită forță în picioare, încorporați buclele de șarpe sau pas cu pas în rutina dumneavoastră. Pentru a face bucle de hamstring, legați un capăt al unei benzi de exerciții la un obiect imobiliar, iar celălalt capăt al gleznei. Apoi stai pe un scaun cu genunchiul tău extins. Îndoiți-vă genunchiul pentru a vă activa hamstring-ul și pentru a întinde banda de exerciții. În timpul etapelor, creșteți în mod substanțial pe o platformă suficient de mare încât coapsa piciorului dvs. de conducere să fie paralelă cu podeaua când piciorul se află pe suprafața ridicată. Încercați să finalizați două seturi de 15 repetări.
