Exerciții folosind greutăți glezne

Glezna pentru glezne sunt unelte de fitness care se fixează la picioarele inferioare pentru a crea rezistență în timp ce lucrează. Greutatea gleznei este utilizată în mers sau în alergare pentru a crește intensitatea. Cu toate acestea, acest lucru vă poate schimba mersul normal, ceea ce vă poate face să vă pierdeți echilibrul sau să vă răniți în timp ce mergeți. Puteți utiliza greutăți glezne pentru exerciții de antrenament de forță, cu condiția să executați forma corespunzătoare.

Un bărbat care poartă greutăți ale gleznei. (Imagine: edwardolive / iStock / Getty Images)

Picior ascensor

Creșterea picioarelor sunt exerciții mai mici de ab performate dintr-o poziție cu fața în sus pe podea. Cu greutatea gleznei fixată, puneți-vă mâinile în părțile laterale și ridicați picioarele la 6 inci de pe podea. Într-o mișcare ușoară, ridicați picioarele până când corpul dvs. formează un unghi de 90 de grade. Încet, le coborâți și repetați de la 15 la 20 de repetări. Dacă simțiți stres în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest exercițiu, puneți-vă mâinile sub fund.

Ciclismul pentru biciclete

Ancorele pentru bicicliști lucrează întreaga dvs. zonă abdominală și sunt făcute cu fața în sus pe podea. Ridicați-vă picioarele, îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați-vă scuturile pe podea. După ce plasați mâinile pe părțile laterale ale capului, deplasați-vă cotul drept și părăsiți genunchiul unul spre celălalt, extinzându-vă piciorul drept. După o pauză scurtă, inversați mișcarea și aduceți cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt, în timp ce vă extindeți piciorul stâng. Mergeți înainte și înapoi într-o mișcare de ciclism de 15 până la 20 de ori.

Glute Kickbacks

Gloantele de crimă vă izolează fundul. Du-te pe toate patru. Aliniați mâinile direct sub umeri și plasați genunchii direct sub șolduri. În timp ce țineți o îndoire în genunchi, ridicați piciorul drept spre tavan. După stoarcere pentru o secundă, coborâți piciorul și repetați-l. Schimbați picioarele după 10-12 repetări.

Extensiile picioarelor

Extensiile pentru picioare lucrează cu cvadriceps, care se găsesc pe partea din față a coapsei. Așezați-vă într-un scaun cu picioarele pe podea. Într-o mișcare constantă, ridicați piciorul drept de pe podea și extindeți piciorul drept în fața corpului. Opriți-vă să vă închideți genunchiul și țineți-l pentru o secundă completă. Coborâți încet piciorul la un punct chiar deasupra podelei și repetați-l. După 10 până la 12 repetări, comutați picioarele. Puteți, de asemenea, să alterați fiecare picior cu acest exercițiu. Țineți coapsele în continuare.

Piciorul se ridică

Piciorul ridicat ridică, de asemenea, cunoscut sub numele de răpiri, să lucreze șoldurile și laturile glutes dumneavoastră. Așezați-vă cu partea dreaptă îndreptată spre un scaun și puneți-vă mâna dreaptă pe ea pentru echilibru. Într-o mișcare controlată, ridicați piciorul stâng în lateral într-o mișcare de mișcare. Odată ce ați ridicat cât mai mult posibil, încetiniți-vă și repetați-vă. După 10 până la 12 repetări, comutați părțile.